Планка: как не навредить и выполнять правильно
Все из нас стремятся к идеальному телу, особенно девочки. Каждая хочет иметь подтянутую фигуру и привлекательную попу.
Сегодня о ней и будет идти речь. Для того чтобы привести в форму определенные части тела, не обязательно бежать в спортзал. Эти упражнения можно делать дома и чувствовать себя лучше в «родных» стенах, при этом экономя свои сбережения. Все что потребуется для выполнения — это коврик.
Упражнения на ягодицы в домашних условиях
Итак, первое упражнение. Колени находятся на полу, руки опираются тоже. Нога выравнивается и обратно подтягивается к корпусу. Важно фиксировать положение ноги в согнутом и разогнутом состоянии. Не стоит подносить ногу слишком близко к телу, ее положение не должно слишком отличаться от опорной. Так выполнять нужно по 20-25 раз для каждой ноги.
Второе. Тело остается в том же положении. Одна нога поднимается так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна к нему. Далее носок тянется вверх и вся нога поднимается. Затем опускается в положение параллельно-перпендикулярно. Данный прием нужно повторять 25-30 раз для каждой ноги.
Третье. Обе ноги на полу, ладони тоже. В согнутом положении отводим ногу в сторону и возвращаем на исходную позицию. Важно держать ногу, согнутую в колене, под углом 90°. Затем фиксировать в поднятом и опущенном положениях. Повторять упражнение 20-25 раз на каждую ногу.
Четвертое. Ягодичный мостик. Можно выполнять лежа на полу. Для этого варианта точка опоры должна находиться на плечах и лопатках. Ноги, согнуты в коленях, стоят на полу. Тазовая область поднимается и выпрямляется, сбоку можно увидеть прямоугольный треугольник. При опускании ягодицы должны немного касаться пола. Фиксирование разогнутого положения. Повторять нужно 25-30 раз. Если это первая тренировка, то стоит ограничиться 10-15 разами.
Пятое. Положение тела остается таким же как и в предыдущем упражнении. Стопы ставятся немного шире за плечи. Колени сводятся в центр так, чтобы они соприкоснулись. При этом стопы ног не отрываются от пола, а таз поднят и создает прямую линию всего тела. Повторять нужно 25-30 раз.
Шестое. Лопатки должны быть прижаты к полу, ноги необходимо согнуть в коленях, стопы стоят на полу, таз поднят. Тазом делают движения по траектории полукруга. Повторять упражнение стоит 25-30 раз в одну сторону.
Седьмое и, наверное, самое популярное и известное упражнение. Приседания. Несмотря на то, что о нем знают все, далеко не каждый умеет правильно его выполнять. Ноги ставятся на ширине плеч, Носки и колени разводятся в стороны. Присесть нужно максимально глубоко, а спина должна быть, хоть и нагнута вперед, но ровная. Повторять нужно 15-20 раз.
Восьмое. Выпады. Корпус прямой, одной ногой делается шаг вперед и присед так, чтобы ноги были максимально близки к углу в 90°, но колено задней ноги не должно соприкасаться с полом. Повторять упражнение нужно 20-25 раз на каждую ногу.
Девятое. Тяга. Это упражнение лучше всего делать с весом. Если в доме нет гантелей, то можно взять 1.5 л бутылку воды вместо них. Вся опора идет на одну ногу, вторая отводится назад на носочек. Корпус опускается вниз, при этом максимально нужно растягивать мышцы ноги. Спина прямая. При опускании – выдох. Голова смотрит прямо. Повторять стоит 15-20 раз.
Ну и последнее, десятое. Махи. Ноги на ширине плеч. Опора идет на одну ногу, вторая отводится в сторону так, чтобы быть параллельно полу. Стоит зафиксировать в положении сбоку. Повторять 15-20 раз на обе ноги.
Все эти упражнения стоит повторить в 3-4 подхода для лучшей прокачки мышц. Если это первая тренировка, то не стоит начинать выполнять все по максимуму.
В любом случае нужно проконсультироваться с фитнес-тренером. Очень важно качественно питаться и следить за калориями, которые съедаются на протяжении дня. Отлично будет выполнять комплекс упражнений на все мышцы тела. Это будет держать тело в тонусе. Если человеку сложно самому заставить себя работать и потеть, то в таком случае стоит ходить на персональные занятия к тренеру. Он сможет подобрать нужное питание, физические упражнения и многие другие критерии.
Вам будет интересно:
