5 супер простых упражнений для широкой и сильной спины

Мужчины всегда хотят выглядеть, как кинозвезда с красивыми мышцами и прессом. Они думают, если накачать мышцы на руках, кубики на животе, то этого вполне достаточно для красивого тела.
Ну что же, разрушим эти иллюзии.

Красивый вид спереди не показатель того, что тело прекрасно выглядит везде. Вам следует обратить внимание на свою спину, именно об этом мы и поговорим. Хорошо накачанная мускулатура спины, это не только прекрасный внешний вид, но и придаёт больше силы и выносливости, способствует достижению высоких результатов для тела.

Для начала давайте узнаем с какими мышцами нужно работать, чтобы сделать вашу спину мощнее, шире.

Основные мышцы спины — это широкая трапециевидная мышца и задние дельтовидные мышцы. Широчайшая мышца — самая большая в верхней части спины, поэтому если хотите быстрее накачать спину, вам нужно тренировать её больше всего, но и о двух остальных тоже не стоит забывать. Группам мышц в нижней части спины тоже требуется проработка, ведь они поддерживают спину и дают больше сил для достижения лучших результатов. Может быть в зеркале они не так заметны, но на самом деле это глубинные мышцы, которые позволяют вам поднимать более тяжелый вес, не повредив позвоночника.

Ну что ж, пора переходить от слов к действиям.
Но, следует запомнить, что начинать тренировки нужно обязательно с разминки. Разминаться необходимо перед любыми силовыми упражнениями, а в данных занятиях без нее не обойтись.
Мы будем прорабатывать спину и, если будет перенапряжение спинных мышц, это может повредить нервы или даже позвоночник, что чревато серьёзными последствиями, соблюдайте осторожность. Когда вы закончите разминку, начинайте делать упражнения для мышц.

Первое упражнение под названием «доброе утро»

Его необходимо выполнить в самом начале тренировки, когда у вас больше всего энергии. Если будете выполнять его позже, то просто может не хватить сил и выносливости, чтобы сделать его правильно и эффективно.

Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч. Возьмите легкую штангу и положите ее себе на плечи. Если вы пока новичок можете выполнять это упражнение даже без штанги, просто скрестите руки у себя за головой. Отведите плечи назад и наклоните туловище вперед, при этом немного согните колени. Убедитесь, что ваша спина идеально ровная. Продолжайте делать наклоны пока не почувствуете легкое напряжение на задней поверхности бедер. После этого можете выпрямиться.

Данное занятие хорошо развивает мышцы бёдер и мышцы в пояснице, прибавляет энергии для дальнейших тренировок. Нужно помнить, что выполняя его, не нужно прогибаться в пояснице и сгибать шею вниз. Сохраняете шею в нейтральном положении и смотрите в пол в нижней точке наклона. Сделайте три подхода по пять повторений и переходите к следующему упражнению.

Подтягивания для тренировки мышц спины

Это известное упражнение которое прорабатывает самую широкую мышцу и все другие спинные мышцы, при этом чем пошире хват на перекладине, тем тяжелее выполнить упражнение, но тренировка будет более результативной.

Вот что вам нужно сделать.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом, повисните с прямыми руками. Если перекладина слишком низкая и вы не можете висеть с прямыми ногами, просто согните немного их в коленях и перекрестите.
Отклоните голову назад и выпятите грудь. Теперь подтянитесь наверх напрягая мышцы спины, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а грудь не коснется её.
Затем медленно, контролируя каждое свое движение, опуститесь вниз в исходное положение. Вам нужно будет сделать столько повторов на сколько хватит сил. Сделайте три подхода и не волнуйтесь, что с каждым новым подходом вы делаете меньше подтягиваний. Ваши мышцы не железные и у них есть свои ограничения, просто подтягивайтесь пока ещё есть силы. Затем передохните минуту и повторите подход.

Упражнение третье. Тяги со штангой.

Эта тренировка сделает спину шире и сильнее, потому что в работу включаются все мышцы. Главное правильно подобрать вес для подъёма штанги, учитывая ваш уровень подготовки, иначе возможно спровоцировать боль в пояснице. И если такое случиться сразу остановитесь и проконтролируйте, все ли вы делаете правильно.

Встаньте перед штангой и приподнимите ее руками слегка согнув локти, убедитесь что вы, поднимаете ее силой своих ног, а спину держите прямой. Таз должен быть отведен назад. Затем выпрямитесь так, чтобы штанга оказалась на уровне коленей, очень важно не прогибаться в спине, вы рискуете повредить позвоночник. Теперь подтяните штангу к животу, используя силу рук и спины и опустите штангу вниз. Повторите упражнение. Сделайте три подхода, опять же выполнив столько повторов сколько сможете между подходами. Отдыхайте в течение минуты.

Четвёртое упражнение. Подтягивание гантелей в наклоне.

Этот тип занятий эффективно развивает все мышцы спины. Выполняя которые, вы определите какие мышцы задействованы в работе и сможете контролировать нагрузку. Положите гантель на пол, правой ногой шагните вперёд так, чтобы левая нога выпрямилась у вас за спиной.

Обопритесь правым локтем о правое колено, а затем поднимите гантель левой рукой. Сгибайте локоть и поднимайте гантель вверх, а потом опустите на пол, это один повтор. В этом упражнении не так важно держать спину прямой, потому что здесь ваш локоть лежит на колене и все же не забывайте о ровной спине. Сделайте четыре подхода с максимальным количеством повторений. Кстати, один подход считается только на одну сторону. Поэтому в общей сложности вам нужно будет выполнить два подхода для каждой стороны. Старайтесь сделать одинаковое количество повторов с двух сторон. Вы же не хотите, чтобы ваша спина была асимметричной. Так же возможна вариация выполнения упражнения при наличии скамьи так, как показано на рисунке ниже.

Скручивания — это последнее пятое упражнение в занятии

Оно развивает глубокие мышцы спины, и может облегчить боли в пояснице, если они у вас есть. Это упражнение хорошо выполнять в начале или в конце любой тренировке для мышц спины, то есть по сути любого комплекса упражнений.

Лягте на пол руки вдоль туловища, для равновесия сожмите ноги вместе и согните их в коленях. Теперь наклоните ноги вправо, и повернув таз коснитесь правым коленом пола. Ваши плечи и спина должны быть прижаты к полу.
Задержитесь в этом положении секунду, и вернитесь в начальное положение. Без паузы наклоните ноги влево, продолжайте выполнять упражнение пока считаете необходимым или пока вы не почувствуете напряжение в пояснице.

Вот и вся тренировка.

Вы наверное заметили, что первое и последнее упражнение в основном прорабатывают нижнюю часть спины, в то время как остальные три упражнения между ними, работают над мышцами верхней части спины. И это неслучайно, как уже упоминалось ранее, если хотите накачать спину, вам нужно укреплять как нижнюю, так и верхнюю часть спины.
И все же стоит знать, что нижняя часть спины поддерживает весь скелет, по сути это механизм, который позволяет вам ходить, поднимать веса и даже сидеть.
По этой причине к проработке этого участка тела нужно подходить аккуратно и обязательно начинать и заканчивать работу с упражнений, которые прорабатывают мышцы вокруг вашей талии. Также существуют простые правила, которым стоит следовать.