Планка: как не навредить и выполнять правильно
Про пользу физических нагрузок написана уже не одна книга. Но помимо технических элементов, существует целый ряд силовых элементов, выполняемых на турнике, что эффектно смотрятся, так же как и висы или различные стойки. Известно, что технические элементы при исполнении не требуют физической подготовки, а вот что касательно силовых упражнений, то тут уровень готовности к физическим нагрузкам должен быть выше среднего.
Какие упражнения можно выполнять на турнике
Напоминаем, что на спортивном турнике качается верхняя часть корпуса. Итак, Вашему вниманию упражнения на турнике для пресса:
- Вися на турнике, Вы делаете хват, любой удобный. Теперь выполняете подъемы ног ровных под углом 90 градусов. Для того, чтобы несколько облегчить задачу поднимайте согнутые ноги, как бы сгруппировавшись. Повторяйте от 10 до 25 раз, зависит от меры сил.
- Все так же висим на турнике. Выполняйте более сложное и тяжёлое упражнение. Поднимайте ноги к перекладине турника. Ровные ноги, предупреждаем, не подготовленный человек сразу не сможет, так что можете немного согнуть колени.
- Поднесите ровные, по возможности, ноги к перекладине, а затем медленно опускаете их вбок, движения делайте по часовой стрелке или идя против нее. Так двигайтесь пока не достигните горизонтали, хотя желательно опускать ниже, чтобы почувствовать растягивающую боль в боку. Но не все сразу.
- Поднимаете прямые ноги, помним про угол 90 градусов, и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
Упражнения на брусьях
Пока Вы занимаетесь на турнике, пришло время вспомнить про брусья. Ведь они развивают совершенно другие группы мышц. Идеальный вариант — занятия на турнике и брусьях идут параллельно. Выполнять упражнения на турнике и брусьях — значит добиться высоких результатов в работе над своим телом. Иметь большие и рельефные мышцы — это всегда красиво. Лучше всего будет чередовать: один день используйте турник, на следующий день переходите на брусья. Таким образом, отдельные группы мышц будут отдыхать.
Отжиматься на брусьях, на первых порах, будет довольно не привычно и даже несколько тяжело. Снова облегчаем процесс. Возьмите не большую раскачку или можете согнуть руки под угол 90 градусов. А если и это покажется тяжело, то временно увеличьте угол. Особое внимание обратите на отжимания от пола. Они выполняются легче, чем отжимания на брусьях, но при этом развивают одни и те же группы мышц.
Вот вам и первая система: подтягивания на турнике до 10-ти уверенных раз, на брусьях до 15 и от пола 30. Так же нужно отметить, что небольшой турник и брусья можно организовать у себя дома и тренироваться в домашних условиях в удобное время. Помните, главное начать.
Вам будет интересно:
