Планка: как не навредить и выполнять правильно
В статности фигуры не последнюю роль играет подтянутый живот. Идеально, когда он вообще плоский. Потому что визуально это удачно подчеркивает грудь и талию. Не нужно фанатично стремиться укрепить брюшной пресс до явных плиточек или кубиков, как у культуристов, но и распускать кожно-жировой фартук до размеров XXXL, как у борцов-сумоистов, ни в коем случае не стоит.
Лучший способ проверить, в форме ли эта проблемная зона, следующий. Ухватите большим и указательным пальцами себя за живот. Как правило, между пальцами должно быть не больше 1,5 см вашей плоти: это – кожа и небольшая положенная по норме жировая прослойка. Если между вашими пальцами значительно больше вашего любимого тела, то это уже, извините, сало – излишки жира. И вот тут срочно нужно бить во все колокола тревогу.
Чтобы животик был плоским, нужно иметь хороший тонус брюшного пресса. Для этого необходимо делать определенные упражнения.
Упражнение № 1 (укрепление нижней части)
Лечь на спину, поясницу зафиксировать и прижать к полу. Важно внимательно следить, чтобы при выполнении упражнения она была зафиксирована. Руки – под головой (менее сложный вариант –вдоль туловища). Исходное положение – ноги подняты, носки на себя. Голени должны располагаться выше коленей.
Опускать колени к груди, чтобы получить 45-и градусный угол. Соблюдать небольшую амплитуду движений, но при этом упражнение должно выполняться очень технично. Ни в коем случае не должны заболеть ноги. Если это случилось, значит у вас были задействованы не те мышцы. Повторить 17 раз.
Упражнение № 2 (нижняя часть)
ИП – как в упражнении № 1, но носки в нормальном положении. Опустить вытянутые ноги к полу до угла, пока не ощутите, что поясница отрывается от пола. Пресс должен работать на удержание. Достаточно 12-13 повторов.
Упражнение № 3 (нижняя часть пресса)
Велосипед. Амплитуда может быть небольшая, но важно выполнять максимально технично. Не махать ногами, а как бы с усилием нажимать на педали велосипеда. Носки при этом тянуть на себя. Крутите педали минуту-две.
Упражнение № 4 (верхняя часть)
Лечь на спину, поясницу зафиксировать. Руки под головой. Скрещенные ноги (можно согнутые в коленях) подняты по отношению к туловищу под углом 100 градусов (в этом положении достигается самый лучший эффект от упражнения). Поднимаем и тянем верх туловища к коленям, при этом внимательно следим, чтобы поясница не отрывалась от пола. Поднимаем только плечи и лопатки. Не тянуть голову с усилием – возможна травма шейных позвонков. Лишь поддерживаем ее руками.
Другой вариант – согнуть ногу, а вторую поднять параллельно полу. Поднимаем верх туловища. Повторить 17-18 раз.
Упражнение № 5 (верхняя часть)
Лечь на спину. Скрещенные ноги поднять. Оторвать плечи от пола (при этом поясница зафиксирована), потянуться к коленям. При этом руки вытянуты вперед. Можно делать как бы пульсирующие движения вперед – качаться. Можно подняться и на несколько секунд застыть – пресс работает на удержание. Повторить 20 раз.
Очень эффективен специальный комплекс упражнений для мышц пресса на тренажерах, который выполняется в спортивном зале под руководством инструктора. Но упражнения, о которых рассказывается в данной статье, можно делать и дома.
Важные правила
Только в комплексе можно рассчитывать на реальный результат:
- упражнения;
- тренажер;
- диета.
Для лучшего эффекта выполнять комплекс для пресса следует с обязательным отягощением. Чем больше отягощение, тем больше сопротивление мышцы: она сильнее сокращается и ее тонус выше, а значит, и более накачан, натренирован брюшной пресс. Поэтому все же идеальнее заниматься на тренажере. Можно использовать и специальные утяжелители для ног, которые продаются в спортивных магазинах.
Упражнения нужно выполнять очень внимательно, технично, чтобы к концу тренировки почувствовать ощущение жжения в области мышц пресса. Значит, поработали хорошо и результат будет соответствующий.
Вам будет интересно:
