В современном мире ритм жизни большинства людей зашкаливает. Отсутствие времени на нормальный прием пищи, здоровый восьмичасовой сон и полноценные занятия в тренажёрном зале пагубно влияет на здоровье всех и каждого. К счастью, выход есть – большинство спортивных снарядов поместятся в углу спальни и скрасят раннее пробуждение в трудовые будни. Сегодняшняя цель — перекладина.
Плюсы освоения турника
Крепкая и здоровая спина, правильная осанка, рельефный пресс и возможность расслабить поясницу после тяжёлого дня на ногах – этого списка достаточно, чтобы мотивировать любого сорваться в свой ближайший выходной в спортивный магазин для выбора турника. О каждом плюсе подробнее:
- Укрепление мышц спины и грудного корсета помогут повысить общую выносливость организма и уже через месяц размеренных занятий на перекладине дадут ощутимый отрыв в запасе энергии. Также стоит отметить возможность исправления осанки для тех, чья работа является преимущественно сидячей.
- Поясница – основная проблемная зона торса. Спустя 2-3 года непрерывных пробежек как в офисе, так и между ними в попытке разнести документы на подписание в нужное время дают о себе знать в первую очередь болью в нижней части спины. Статические упражнения на снаряде помогут укрепить поясницу и вытянуть ее под тяжестью человеческих ног и таза после рабочей недели.
- Позвоночник – ни для кого не секрет, что суета не дает возможности сконцентрироваться на таких малозаметных вещах, как постоянно поддержание правильной осанки. Со временем дурная привычка перетекает в группу последствий, одним из которых является смещение позвоночных дисков. Главная угроза в таком случае – образование межпозвоночной грыжи и постоянная ноющая боль, мешающая сконцентрироваться на работе. Если не предупредить заблаговременно возможные боли, время и средства, потраченные на прием у мануального терапевта напомнят о невнимательности еще не раз.
- Пресс – перекусы на бегу идут вразрез с постулатами здорового питания, а это неминуемо приводит к образованию лишнего подкожного жира. Простые в выполнении упражнения на перекладине помогут сохранить фигуру в череде трудовых будней.
Этапы подготовки к упражнениям на перекладине
Разминка является основой любых комплексов упражнений на различных снарядах. Чтобы избежать растяжения и других травм во время занятия спортом, необходимо уделить внимание небольшому комплексу, больше похожему на утреннюю зарядку по своей простоте. Разминка кистевых суставов, плеч, мышц шеи и проработка зон торса уберегут начинающего спортсмена от вывихов и растяжений.
Постановка хвата может занять некоторое время. Данный этап является одним из решающих в подготовке к нагрузкам — сила хвата позволит приступить к выполнению упражнений повышенной сложности. Для разогрева предплечья и кисти стоит задуматься о приобретении кулачного эспандера. Со временем кажущаяся простой разминка рук покажет себя с лучшей стороны и станет ежедневным спутником в любом месте и в любое время — компактный размер снаряда дает о себе знать.
Вис в расслабленном состоянии — ключевое упражнение. 5–10 минут перед тренировкой приведут в норму поясницу. Также данное упражнение является отличной базой для освоения подтягиваний.
Упражнения на перекладине для начинающих
Несмотря на простоту и доступность, перекладина даёт возможность изучить широкий спектр упражнений на различные группы мышц. Основные секторы “прокачки” – спина, грудь, пресс и мышцы рук.
- Вис на перекладине — простое но эффективное упражнение для укрепления позвоночника и поясницы. Хват — прямой. В напряжении находятся только руки — все тело расслаблено, таз под силой притяжения вытягивает позвоночник вниз. Необходимо зафиксироваться в данном положении на 1-2 минуты, затем встать на ноги и дать рукам отдохнуть. Повторить 3-5 раз.
- Уголок. Исходное положение — свободный вис. Прямые ноги поднимаются до образования прямого угла с туловищем. При необходимости повышенной нагрузки тело фиксируется в данном положении на 29-30 секунд, затем ноги возвращаются в начальную позицию. Данное упражнение отлично укрепляет пресс
- Подтягивания. Повиснув на перекладине, расслабить тело и согнуть ноги в коленях. Поднять свое тело усилием рук и спинных мышц так, чтобы грудь упиралась в перекладину. В первые дни занятий упражнение можно выполнять с раскачки для освоения техники.
- Укрепление мышц спины — схожее с предыдущим упражнение. Отличительная особенность — подъем тела осуществляется преимущественно усилием верхних мышц спины. Для удобства выполнения рекомендуется хват руками чуть шире уровня плеч.
Составив комплекс из данных упражнений можно развить отличную базу для более тяжелых физических нагрузок с большим ассортиментом снарядов. Главное в этом деле — терпение и внимательность во время изучения правильной техники выполнения комплекса. Здоровая спина еще не раз сыграет важную роль в жизни каждого активного человека.