Спортивные экзерсисы для начинающих культуристов
Перед тем, как начать тренироваться, поговорите с фитнес-тренером и задайте ему эти 10 вопросов. Наверняка, вам знакома ситуация, когда вы обнаруживаете какой-нибудь вкусный рецепт, но уже очень скоро понимаете, что вам потребуется 28 немыслимых ингредиентов, 2 часа времени и странные кухонные принадлежности, о которых вы даже не слышали. Примерно так же чувствуют себя новички, когда решают начать тренироваться.
Вам кажется, что сможете просто зашнуровать кроссовки и начать заниматься, но потом на вас обрушивается масса информации о том, что такое зоны сердечного ритма, кардио, тренировки с отягощениями и интервальные тренировки.
Пробираться через поток этой информации, разобравшись, что правда, а что миф, может быть довольно сложной задачей. Но помните: не нужно быть фитнес-экспертом, чтобы достичь видимых результатов. Обладая базовыми знаниями, уже очень скоро вы сможете наблюдать прогресс. Вот 10 вопросов, которые следует задать фитнес-тренеру перед тем, как начать тренироваться.
1. Как часто тренироваться?
В этом плане даже низкоинтенсивная активность лучше, чем ничего. Тем не менее, рекомендуется тренироваться, по крайней мере, 3 раза в неделю и оставаться активным (например, занимаясь йогой или ходьбой) каждый день. Вместе с тем, тренировки будут приносить результат только до тех пор, пока вы подходите к ним с умом.
После того, как вы достигнете своей спортивной цели, можно немного снизить уровень физической активности, но не полностью. Для того, чтобы сохранить полученные результаты, нельзя прекращать занятия.
beautiful young sporty sexy couple showing muscle and workout in gym
2. Как долго должны длиться тренировки?
Ответ на этот вопрос полностью зависит от того, насколько тяжело вы готовы тренироваться. Согласно недавнему исследованию, 20 минут высокоинтенсивного интервального тренинга — когда периоды максимальных усилий чередуются с периодами работы в низком темпе — приводят к снижению количества жира в организме, аналогичному при проведении 40-минутной тренировки в постоянном, умеренном темпе. Иными словами, вы можете сократить время тренировки вдвое, если готовы тяжело тренироваться. Но для начала лучше проверить, насколько хорошо лично вы переносите такой формат проведения тренировок.
3. Какое время дня самое лучшее для тренировок?
Ответ на этот вопрос очень прост: лучшее время то, когда вы можете посвящать его тренировкам с должной последовательностью. Если вы семейный человек, то наилучший вариант — по утрам, до того, как другие люди начнут претендовать на ваше внимание. Если вы часто бываете свободными в обеденное время, то следует назначить тренировки на середину дня. Если вы устаете на работе и вам просто необходимо “выпустить пар” после тяжелого рабочего дня, тогда лучше всего подойдут вечерние тренировки. Иными словами, идеальное время для тренировок — то, которое вы считаете таковым.
4. Что необходимо съесть перед тренировкой?
Здесь все зависит от типа тренировки и ваших целей. Если вам предстоит легкая тренировка, вы должны быть в состоянии провести ее без дополнительной энергетической подпитки. Но если вы собираетесь тренироваться долго и тяжело, то крайне важно употребить перед тренировкой (за 1-3 часа) здоровую закуску, состоящую из смеси углеводов и белков. Кроме того, если вы ощущаете упадок сил, то будет целесообразным выпить перед тренировкой бодрящий энергетический напиток.
5. Нужны ли организму электролиты в процессе тренировки?
Когда вы потеете, то теряете не только воду, но большое количество натрия и солей. Напитки с электролитами способствуют восстановлению баланса. Вы можете не потреблять специальные электролитные смеси до тех пор, пока следите за уровнем гидратации организма, придерживаетесь здоровой диеты и тренируетесь менее 60 минут в день. Но, если вы забываете пить достаточное количество воды в течение дня, не будет лишним периодически потреблять напитки с электролитами.
6. Как избавиться от лишнего веса?
Похудение и прорисовка мышечного рельефа — это постепенный процесс. Помимо перехода на здоровый рацион и увеличения частоты и интенсивности физических занятий, вам необходимо сосредоточиться и на других аспектах трансформации образа жизни, которые могут ускорить потерю жира. В частности, старайтесь высыпаться, постепенно увеличивать уровень активности вне фитнес-клуба, и сократить уровень стресса.
7. С какими весами необходимо работать?
Выбирайте такие отягощения, которые позволят вам выполнить запланированное количество подходов и повторений в них. Кроме того, вес отягощений может варьироваться в зависимости от направленности тренировки: на развитие силы, выносливости, на потерю жира или кардио.
8. Что делать, если после тренировки все болит?
Это зависит от ваших способностей к восстановлению и степени болезненности мышц. В целом не интенсивные движения могут усилить кровообращение и сократить время восстановления. Так что сопротивляйтесь желанию провести день в кровати (в случае, если болезненность мышц можно назвать минимальной или умеренной). Вместо этого проведите легкую тренировку, сделайте растяжку или массаж.
Если же мышцы действительно очень сильно болят, следует взять день отдыха — ваше тело нуждается в восстановлении. Однако помните: в результате тренировок вы не должны чувствовать чрезмерную боль. Если это так, значит, вы перенапряглись. В следующий раз обратите внимание на интенсивность, и объем тренировки.
9. Что лучше для потери веса — кардио или силовые тренировки?
Зачем останавливаться на чем-то одном, когда можно выбрать и то, и другое. В настоящее время многие тренировочные программы сочетают элементы силовых, кардио и интервальных тренировок.
10. С чего начать, если я не могу позволить себе услуги персонального тренера?
Если вы все-таки решили начать тренироваться, но хотите заниматься дома, найдите в интернете программу тренировок дома. Так вы сможете подобрать программу, которая наилучшим образом будет соответствовать вашим целям, уровню физической подготовки, предпочтительному тренировочному направлению. Главное — это получать удовольствие от занятий, и видеть результаты своего труда.
Вам будет интересно:
