
В жизни каждого человека, посвятившего себя строительству тела, есть такой период, который вспоминается с особым трепетом. Это время, когда казалось, что любые цели достижимы и любые препятствия несущественны. Этот период есть у каждого и каждый распоряжается им по-своему. Одним это время дарит вдохновение для начала перестройки своего образа жизни, другие же попусту транжирят его, довольствуясь малым. Речь идет о первых ста днях тренинга, которые иногда называют «золотыми».
Давно замечено, что мышечный рост является механизмом адаптации к физической нагрузке, превышающей нормальную. Человеческое тело является результатом миллионов лет эволюции. Тысячи поколений предков современного человека, пройдя через жесточайший естественный отбор, подарили своим потомкам накопленные генетические мутации, позволяющие выживать в неблагоприятных условиях. Поэтому неудивительно, что возросшая выше привычных уровней физическая активность мгновенно переводит организм в режим выживания, адаптируя организм к новым требованиям. Чем менее тренирован организм, тем большим стрессом для него является физическая нагрузка, и тем большего отклика можно ожидать от его систем.
Тренеры фитнес-центров как никто знают об этой особенности и стараются выжать из этой ситуации максимальную выгоду для своих клиентов. Как правило первые недели тренировок дают наибольший прогресс в силовых показателях, а следовательно и в гипертрофии мышц. Более того, именно этот период (и только он) позволяет тренирующемуся без спортивной фармакологии испытать на себе рекомпозицию тела — рост мышечной ткани с одновременным снижением жировой. Такое происходит благодаря усиленному выбросу анаболических гормонов (тестостерона и соматотропина) в организме, испытывающем стресс от тяжелой физической нагрузки. Замечено, что соотношение жировой и мышечной массы человека напрямую зависит от его гормонального фона. Снижение выработки этих гормонов, как правило, сказывается на внешнем виде в виде ожирения. Неудивительно, что тела людей, привыкшие к современному комфорту, очень быстро приобретают подтянутый спортивный вид.
Подготовка перед началом тренировок.
Так как этот период очень скоротечен, полученная выгода от него должна быть максимальной. Для решившего заняться собой идеальным вариантом было бы потратить некоторое время на изучение теории:
- приобретения правильной экипировки;
- вопросов питания;
- изучения тренировочных программ;
- теоретического изучения выполнения упражнений (хотя бы ошибок в выполнении).
Важно понимать, что для достижения максимальных результатов нужно знать, что делать и как делать.
Тренировки, питание в первые 100 дней.
Тренировочные программы обычно составляются исходя из физического состояния тренирующегося. Мышцам требуется время на восстановление (компенсацию) и последующий рост. Компенсаторные возможности организма всегда ограничены количеством получаемых питательных веществ, работой собственной эндокринной системы, времени и качества отдыха. Чем крупнее мышца, тем бОльшие повреждения она получает при силовой тренировке и тем больше времени и ресурсов требуется на ее восстановление. У начинающих спортсменов по понятным причинам мышечная масса невелика, поэтому и компенсация происходит гораздо быстрее. В результате начинающие получают привилегию тренироваться чаще без ущерба для организма.
Наиболее простым вариантом частой проработки всех групп мышц являются круговые тренировки, включающие упражнения на все группы на каждой тренировке. Так как обязательным условием для тренирующегося должно быть отслеживание тренировочного прогресса с помощью дневника тренировок. Ведение такого дневника должно войти в привычку с первых дней посещения зала. Это помогает заранее ставить конкретные цели перед каждой тренировкой и следить за собственным состоянием организма. Так как на первом этапе силовые показатели растут очень быстро, остановка прогресса должна показать тренирующемуся недостаточное восстановление для дальнейшей корректировки питания и отдыха.
Прогресс в силовых показателях должен быть плавным. В первые недели тренирующийся испытывает повышенный энтузиазм, который может сослужить недобрую службу. Для роста мышц требуется гораздо меньше времени, чем для укрепления связок и сухожилий. Нетренированному мышечно-связочному аппарату очень легко получить травму, которая не позволит продолжать тренировки, поэтому план на тренировку должен быть составлен исходя из долгосрочных целей. Нет никакого смысла бездумно увеличивать нагрузку, пытаясь получить еще больше пользы от тренировки.
Отсутствие травм гарантируется:
- правильной техникой выполнения упражнений (очень желателен контроль со стороны персонального тренера);
- правильным выбором нагрузки.
Питание тренирующегося отличается от привычного. Дело в том, что организму в режиме гипертрофии требуется гораздо больше питательных веществ, в первую очередь — белка. Недополучение необходимых нутриентов может поставить крест на все старания в зале. Пища должна не только содержать правильные продукты, но и быть достаточной, для роста мышц. Многим бывает трудно запихивать в себя много еды. Для таких людей существует огромный выбор спортивного питания, которое разработано специально для восполнения недостающих компонентов.
«Золотые сто дней», проведенные осмысленно и с должным усердием могут существенно изменить внешний вид и спортивные кондиции тренирующегося. Главное — выжать из первых недель занятий максимум.