Что такое обратная диета и способствует ли она похудению
Многие задавались таким вопросом. Наверное, он самый популярный, у людей, только начавших свой путь в похудении.
Многие наслышаны о каких-то продуктах с отрицательной калорийностью, ешь – и худеешь, что может быть лучше и проще?
Только почему-то все резко не стали 42-го размера, а количество людей с лишним весом и страдающих ожирением, только растет.
Так что же съесть, чтобы похудеть?
Главная проблема – неправильно сформулированный вопрос.
Не существует никаких супер-продуктов или волшебных таблеток. Чтобы похудеть, нужно тратить энергии больше, чем потребляется организмом. Все!
Если количество поступивших калорий будет меньше количества затраченных, то человек непременно похудеет (в данной статье рассматривается здоровый человеческий организм).
Как вычислить свою норму потребления калорий?
Существует несколько методик расчета и даже онлайн-калькуляторы, но классической считается методика Всемирной организации здравоохранения. Она предлагает градации по половому признаку и возрасту:
- женщины от 18 до 30 лет (0,062 * масса тела в кг + 2,036) * 240 * К;
- женщины от 31 до 60 лет (0,034 * масса тела в кг + 3,538) * 240 * К;
- женщины старше 60 лет (0,038 * масса тела в кг + 2,755) * 240 * К;
- мужчины от 18 до 30 лет (0,063 * масса тела в кг + 2,896) * 240 * К;
- мужчины от 31 до 60 лет (0,484 * масса тела в кг + 3,653) * 240 * К;
- мужчины старше 60 лет (0,491 * масса тела в кг + 2,459) * 240 * К.
К – это коэффициент физической активности, где:
• 1 – низкая (легкая физическая нагрузка – сидячая работа, без занятий физкультурой);
• 1,3 – средняя (работа со средней подвижностью – продавец, парикмахер и т.д. или занятия физкультурой 1-2 раза в неделю);
• 1,5 – высокая (тяжелый физический труд или физическая нагрузка 5-7 раз в неделю).
Например, девушка 29 лет, весом 53 кг, занятия спортом 2 раза в неделю: (0,062*53+2,036)*240*1,3=1661 ккал. Это суточная калорийность для сохранения веса.
Чтобы сохранить массу тела, девушке нужно потреблять около 1661 калорий в день, чтобы похудеть – уменьшить количество потребляемых калорий на 10-15%. Это называется дефицитом калорий. Либо сохранить суточную калорийность, но добавить физическую нагрузку.
Если потреблять больше и не увеличивать физическую нагрузку – вес пойдет вверх. И никакие супер-продукты не помогут.
Если не умножать на последний коэффициент (КФА), получается количество калорий, необходимое для базового обмена веществ. В данном случае цифра будет равна 1278 ккал. Это необходимое количество калорий в сутки для поддержания всех функций организма.
Ни в коем случае нельзя получать калорий меньше, чем эта цифра!
Это приведет к проблемам со здоровьем, и в будущем только поспособствует набору веса!
Свои положенные калории можно набирать шоколадом. Или булками. Да хоть бутербродами с маслом и шоколадной пастой. Если употреблять их в рамках суточной калорийности – вес не наберется.
А как же продукты с отрицательной калорийностью?
В основном продуктами с отрицательной калорийностью называют продукты с низкой калорийностью, содержащие много неперевариваемой клетчатки и воды: зелень, овощи, цитрусы, как пример.
Да, с этих продуктов тяжело набрать дневную калорийность, невозможно съесть несколько килограммов капусты или грейпфрутов, например. И закусить все это безобразие зеленым салатом. Граммов 500 будет вполне достаточно.
У каждого продукта есть термический эффект. Это – то количество энергии, которое тратится на переваривание продуктов. Самым большим эффектом обладает белок – до 30%, потом углеводы – до 10%, а потом жиры – до 3%. Все эти цифры – процент от собственной калорийности, а не от какой-то абстрактной величины.
Организм никак не потратит больше калорий на переваривание.
А как же красивое, здоровое тело?
Похудеть – не значит заиметь красивое тело.
А вот чтобы иметь хорошее качество тела, недюжинное здоровье – здесь нужно следить не только за суточной калорийностью, но и за пищевой ценностью употребляемых продуктов.
Ведь, питаясь неправильной пищей, похудеть очень даже реально, но тело обрастет целлюлитом, кожа обретет дряблость, и жировая прослойка все равно сохранится в каком-то месте. У каждого оно свое. У кого-то сохраняется полнота ног, у кого-то – спасательный круг на талии и т.д. Это заложено типом фигуры, который нельзя изменить. Только подбирать питание и тренировки, подходящие конкретному человеку.
Ну, а о каком здоровье можно говорить, если набирать свои, хоть и дефицитные калории чипсами или вафлями?
Чтобы не просто худеть, а готовить хороший, качественный плацдарм для строительства красивого тела, необходимо очистить свой список покупок от вредных продуктов.
Идеальный вариант – если у того, что вы собираетесь съесть была мать или это выросло на земле.
То есть минимально переработанные продукты.
Кладем в корзину не колбасу, а мясо; не консервированные грибы, а свежие и т.д. Чем меньше продукт обработан – тем лучше. Меньше консервантов, усилителей вкуса и т.д.
Жиры. Масла. Покупаем исключительно сливочное масло от 82% жирности. Все остальное – не сливочное масло, а химический продукт, никакой пользы в себе не несет. Никакого маргарина – это продукт переработки растительных масел и животных жиров. В своем естественном состоянии – жидкий. Твердым его делают химическими реакциями, например, гидрогенизацией. В итоге – большое количество трансжиров. Всемирная организация здравоохранения предлагает исключить их из производства продуктов питания. Часто они способствуют сердечно-сосудистым заболеваниям. Плюс эмульгаторы, ароматизаторы – оно вам нужно?
Соотношение белков/жиров/углеводов
Поддерживающему вес человеку рекомендуется:
Белков 20% от суточной калорийности;
Жиров 30%;
Углеводы 50%.
Калорийность 1 грамма жиров равна 9 ккал, белков и углеводов – 4 ккал.
Например, все той же девушке, потребляющей 1661 ккал, необходимо сделать расчет:
100% = 1661 ккал
Углеводы 60% = (1661/100)*60 = 997 ккал = 997/4 = 249 г
Жиры 25% = (1661/100)*25 = 415 ккал = 415/9 = 46 г
Белки 15% = (1661/100)*15 = 249 ккал = 249/4 = 62 г.
Худеющему человеку, занимающемуся спортом:
- Белки увеличиваем до 1,5 грамма на 1 кг веса (увеличиваются за счет жиров);
- Углеводы сокращаем до 50% = (1661/100)*50 = 830 ккал = 830/4 = 208 г;
- Белки 1,5 г*53кг = 80 г = 80*4 = 320 ккал;
- Жиры – по остаткам = 1661 — 830 – 320 = 511 ккал = 511/9 = 57 г.
Как можно заметить, количество жиров даже увеличилось – но жиры это энергия «здесь и сейчас». Полезных жиров бояться не стоит. Обычно в запасы жира откладываются именно углеводы. Вот их количество сократилось, но не стоит их сокращать еще больше – минимум 50% от общей калорийности отводится на углеводы.
Количество белка увеличилось – это база для строительства мышц.
Ну и полезная рекомендация напоследок – углеводы следует употреблять до 16 часов, если употреблять их позже, они могут не успеть переработаться и отложатся в столь ненавистный жир.
Вам будет интересно:
