Подвесная тренировка — упражнения на петлях
Планка сейчас на самом пике популярности. Она пришла к нам из йоги, является при этом достаточно простым упражнением, но задействует сразу несколько групп мышц, давая им статическую нагрузку. Упражнение эффективно в борьбе с жировыми отложениями и для поднятия жизненного тонуса.
Какой эффект можно получить от упражнения планка?
Людям, которые много сидят и мало при этом двигаются, хорошо знакомы проблемы с позвоночником. Выполнение планки помогает укрепить мышцы всей верхней части тела и стабилизировать осанку. Кроме того, планка избавляет от жировых отложений на животе, развивает мускулатуру ягодиц, верхних и нижних конечностей.
Эффект можно заметить уже через месяц регулярных занятий: повышается мышечный тонус, все тело как будто бы подбирается и подтягивается, становится сильнее. Дополнительную пользу получают также внутренние органы, так как, защищенные надежным мышечным корсетом, они менее подвержены травмам.
В чем польза, и можно ли нанести вред планкой?
Чем полезна планка?
Планка не такое простое упражнение, как может показаться на первый взгляд, но освоить ее сможет каждый, независимо от уровня подготовки: и тренированный спортсмен, и тот, кто совсем недавно решил улучшить свою физическую форму. Кроме того, планка требует совсем немного времени.
Она одинаково полезна и для мужчин, желающих «подсушить» тело, и для женщин, объявивших войну целлюлиту.
Упражнение хорошо повышает общую выносливость организма, формирует красивый пресс, так как одновременно задействует мышцы живота и спины.
Планка также является замечательным способом борьбы с лишним весом, но для достижения ощутимого эффекта потребуется соблюдение низкокалорийной диеты.
Можно ли навредить?
Как бы ни была полезна планка, у нее все же есть несколько противопоказаний:
- беременность: практикуя планку в этот период можно спровоцировать различного рода осложнения;
- межпозвоночная грыжа: имея в анамнезе грыжу, или операцию на позвоночнике, необходимо исключить такую физическую нагрузку, как планка;
- травмы спины, шеи, ключицы также являются противопоказанием;
- болезни внутренних органов, которые исключают физическую нагрузку как таковую.
Выполняем правильно упражнение планка
Если со стороны смотреть на человека, выполняющего планку, может показаться, что делать ее совсем не сложно. На самом же деле, удерживать вес тела в таком положении: опираясь только на кончики пальцев ног и предплечья, совсем даже нелегко.
Исходное положение должно быть такое же, как перед началом отжиманий. Затем, нужно опереться на предплечья, согнув при этом руки под углом 90 градусов. Тело должно представлять собой прямую.
Живот и ягодицы напряжены. Голову надо держать прямо. Следует также учитывать несколько важных нюансов:
Важные нюансы:
- плечи не подняты, мышцы шеи расслаблены;
- поясница составляет со спиной прямую линию: нет округлений и прогибов;
- ноги прямые, чтобы напряжение приходилось на мышцы пресса, а не на поясницу;
- ягодицы тоже в напряжении, при этом таз сохраняет нейтральное положение: не поднят вверх и не опущен вниз;
- живот втянут, пресс напряжен в течение всего упражнения;
- ноги на ширине плеч или вместе, но чем ближе стопы друг к другу – тем лучше прорабатывается пресс;
- дыхание ровное и глубокое, без задержек.
Планка достаточно простое, при этом крайне эффективное упражнение, выполняя которое 4-5 минут в день можно в короткий срок обрести новую фигуру, сделать свое тело более выносливым и подтянутым. Однако не стоит при этом забывать и о противопоказаниях, взяв на вооружение главный принцип медицинской этики: «Не навреди».
Вам будет интересно:
