Подвесная тренировка — упражнения на петлях
Споры о том, что лучше в бодибилдинге — «база» или «изоляция», не закончатся никогда. Даже среди признанных специалистов не существует единого мнения. Ни тысячи исследований проводимых ежегодно, ни личный опыт миллионов занимающихся во всем мире не могут внести ясность в данном вопросе.
Сторонники программ на основе тяжелых многосуставных упражнений считают, что наибольшую гипертрофию мышц можно получить только в результате стресса, получаемого организмом тренирующегося, работающего с большими весами сразу на несколько групп мышц.
Другие же считают, что только детальная проработка в идеальной технике каждой тренируемой мышечной группы может дать нужный эффект.
В чем преимущества каждого из методов: базовых и изолирующих упражнений?
«База»
Тренируясь с большими весами в силовом стиле, атлет создает мощнейший стресс своему организму, который реагирует на него запуском механизмов, целью которых является адаптация к возникшим нагрузкам. Чем сильнее нагрузка, тем сильнее вызываемый ею стресс. Механизмы адаптации включают выброс анаболических гормонов (в первую очередь — тестостерона), который в свою очередь приводит к ускорению метаболизма, гипертрофии мышечной ткани и укреплению связочно-суставного аппарата. Многочисленные исследования подтверждают, что гормональный фон занимающихся в силовом стиле, меняется в сторону повышения мужских половых гормонов, которые ответственны за содержание жировой прослойки и силовых показателей, что уже само по себе может привести к изменениям в общей композиции тела.
Тренирующемуся по базовой программе легче отслеживать свой прогресс, ведь ему приходится выполнять всего несколько упражнений.
Работа в «базе» позволяет снизить время тренировок, так как для получения нужного результата достаточно выполнить всего несколько разминочных подходов и один-два рабочих.
По мере роста силовых показателей и мышечных объемов, время на восстановление между тренировками возрастает, поэтому общее количество тренировок, проводимых за неделю, уменьшается.
«Изоляция»
Главное преимущество односуставных изолированных упражнений — меньшая травмоопасность. Риск получения травм снижен не только из-за меньших весов, с которыми работает тренирующийся, но также и благодаря работе в тренажерах, помогающим, благодаря заранее определенной траектории движения, снизить работу мышц-стабилизаторов.
Недостаточный тренировочный стресс (в сравнении с «базой») заставляет занимающегося применять методы повышения интенсивности тренировок (такие как дропсеты, суперсеты, снижение времени между подходами и прочие), большинство из которых не подходят для базового тренинга.
Малые группы мышц, такие как мышцы рук, голени, плеч, пресса при базовом тренинге выполняют либо статическую работу, либо недостаточно прорабатываются. К тому же, благодаря своим малым размерам, они требуют гораздо меньше времени на восстановление, поэтому тренирующие эти мышцы изолированно, имеют возможность чаще тренировать их добиваясь большей гипертрофии.
Часто физическое состояние (травмы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом и прочие) занимающегося просто не позволяют ему выполнять сложное упражнение. Это же справедливо и для тех, кто занимается в условиях дефицита калорий по программам жиросжигания, ведь тренирующийся недополучает не только калории, но и другие, необходимые для восстановления компоненты питания. В такие периоды применение изолирующих упражнений поможет избежать травм, но в то же время не позволит потерять большое количество драгоценных мышц.
Что же выбрать: базовые упражнения или изолирующие?
Как говорится в старой шутке: бодибилдинг — не шахматы, тут думать надо. Не существует простого решения сложных проблем. Наибольших успехов всегда добиваются те, кто мыслит нешаблонно.
Скорее всего правильной стратегией было бы включение изолирующих упражнений в программу, построенную на базовых упражнениях. Вариантов для этого, всего два — в качестве подсобных упражнений и в качестве самостоятельных упражнений.
В первом случае, после выполнения основного базового движения можно включить в тренировку несколько подходов «добивающих» мышцы-синергисты. Примером может стать упражнения на трицепс или передние дельты в день жима штанги от груди или сгибания на бицепс в день упражнений на спину. В этих упражнениях основную работу забирают на себя крупные мышцы груди и спины, поэтому добавив нагрузку на мелкие мышцы, можно добиться большего прогресса в их развитии.
Другим вариантом было бы включение в тренировку мышц, не задействованных в основном движении. Например упражнения на развитие плеч в день приседа или становой тяги. Не утомленные мышцы позволят выполнить гораздо больше работы, чем в первом случае.
Самым же интересным вариантом представляется тренировка мышц-антагонистов, например бицепса в день жима или трицепса в день тяг. На восстановление мышц рук, как правило, уходит около двух суток, тогда как крупные группы мышц позволяют тренировать себя не чаще одного раза в неделю. Восстановление происходит не только после тренировки, но и во время нее. Если сразу после одного базового упражнения начать выполнять другое, объем работы, который смогут произвести уставшие мышцы будет намного меньше. Выполняя во время отдыха изолирующее упражнение на мышцы-антагонисты, можно получить сразу несколько выгод:
- мышцы и суставы, хоть и не принимали участие в предыдущем упражнении, но находятся в тонусе, так как организм обеспечил приток крови к соседним участкам;
- после тренировки то же самое произойдет с питательными веществами, в результате, мышцы-антагонисты получат большее количество ресурсов для восстановления и роста;
- во время поочередной тренировки будет происходить вывод лактата из не принимающей участие в работе группе мышц, позволяя выполнить больше работы в следующих рабочих подходах.
Таким образом — сочетание обоих методов тренинга является наиболее выигрышной стратегией, обеспечивающей наибольший прогресс в тренировках.
Вам будет интересно:
