Что такое обратная диета и способствует ли она похудению
Показателем здорового образа жизни и хорошего самочувствия является неизменный вес в норме. Без особых затрат, ежедневно человек сжигает около 2000 калорий в день. Для того чтобы снизить вес нужно увеличить физическую нагрузку, и изменить рацион питания. Любая физическая активность повышает энергозатраты. А сбалансированный прием пищи обеспечивает организм всем необходимым.
Придать красивую форму телу можно с помощью оздоровительной методики фитнес. Она включает в себя физические нагрузки и фитнес – диету.
Правила, которые работают
Сложные (длительные) углеводы и белки — это основа ежедневного рациона фитнес — диеты. При этом необходимо сократить употребление жиров. Жизненно важную энергию организм получает из сложных углеводов, а строительный материал для клеток – из белков.
Для тех, кто стремится к совершенству путем фитнес – диеты:
- Снизить вес не получиться, если не соблюдать следующее правило. Необходимо сократить суточный калораж пищи на 20%. Это обеспечит потерю в весе, приблизительно около 1 кг в неделю.
- Дробное питание – пять или шесть раз в день, небольшими порциями. Организм не должен страдать, длительное чувство голода заставит тело запасаться жиром.
- Много белка – при нехватке белковых компонентов теряется мышечная масса. Между прочим, вегетарианство не повод отказываться от тренировок, конечно при выполнении вышеперечисленных правил. Растительные продукты также содержат много белка. Это бобовые культуры, изделия из сои, семена чиа, конопляная мука и многое другое. Помимо всего прочего, в продаже имеются спортивные добавки.
- По возможности отказаться от употребления жиров.
- Исключить соки, в них содержится большое количество углеводов и калорий.
Ключевые моменты фитнес – диеты
Главная причина отказа от тренировок является неправильно составленная фитнес – диета, которая не дает организму восстановиться и наполниться энергией для предстоящей работы. Поэтому так важно правильно составить меню в соответствии с требованиями и пожеланиями.
Список незаменимых продуктов:
1. Рыба нежирных сортов, мидии, лангустины, креветки и прочие представители морской фауны. Метод приготовления: на пару, в духовке. Жарить нельзя!
2. Мясо индюшки, курицы, кролика, нежирная говядина. Так же как и рыбу: варить, запекать, или готовить на пару.
3. Злаки: овсяные хлопья, рис бурый, гречиха и пшенная каша. Варить на воде с добавлением минимального количества соли. Иногда, в рацион можно включить вермишель грубого помола.
4. Разнообразные супы на костном бульоне.
5. Бобовые культуры богаты высоким содержанием растительного белка. Фасоль, чечевица, нут, горох.
6. 1 желток в день, количество яичных белков неограниченно.
7. Хлеб бездрожжевой на молочнокислой закваске.
8. Свежие фрукты и овощи в объеме до 500 грамм в день.
9. Горсть орехов в день, предварительно замочить в воде.
10. Молочные изделия с низким процентом жирности. Приветствуется домашний йогурт, ряженка, творог.
11. Оливковое, льняное нерафинированное масло по необходимости.
12. Вода до 2,5 л каждый день.
13. Чай травяной, фруктовый, зеленый с заменителем сахара.
Чтобы добиться и закрепить полученные результаты, стоит избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, все жирные виды мяса и рыбы, консервированные продукты длительного хранения, молочные изделия с высоким содержания жира. Также следует исключить копченную и сыровяленую продукцию, колбасы и сыры более 30% жирности, сладости и выпечку, газированные напитки, мороженое.
Режим питания при фитнес-диете
Меню на неделю лучше планировать заранее. Сделать закупку необходимых продуктов и правильно распределить необходимое количество калории на весь день. Это поможет избежать срывов и сходов с диеты. Чтоб диета легче переносилась, можно раз в неделю позволять себе булочку или кусочек шоколада, но с учетом отработки этих калорий.
Чтоб резко не потерять мышечную массу, постепенно сокращаем объем употребляемых калорий. Кушаем часто, но немного.
Белки – это основа рациона. Из расчета на один килограмм веса приходится два – три грамма белка в день. Каждый прием еды должен содержать белок. Это может быть белок растительного или животного происхождения. Например: нежирный творог, отварная курица, рыба запеченная, яичный белок.
Приблизительно три – четыре порции свежих, запеченных овощей и фруктов, это незаменимые источники клетчатки и углеводов. Следует ограничить потребление консервированных, замороженных изделий.
Разнообразьте свой рацион злаковыми культурами и растительными жирами.
Обязательное соблюдение питьевого режима – до 2,5 литров в сутки.
Алкогольные и газированные напитки исключаем, они несут непоправимый вред организму и вызывают ложное чувство голода.
Дневное меню, пример:
- Завтрак: овсяные хлопья с фруктами, сыр тофу и стакан молока.
- Ланч: 100 грамм нежирной творожной массы с изюмом.
- Обед: суп на овощном бульоне с кусочками вареного мяса.
- Перекус: овсяные хлебцы и сок из овощей.
- Ужин: нежирная рыба отварная, зеленый горошек заправленный оливковым маслом.
- Перекус: один стакан кефира или домашнего йогурта.
Фитнес – диета проста в использовании, но эффективна. Все необходимые продукты продаются в любом магазине или супермаркете. Приготовление блюд не занимает много времени и сил. Спустя месяц, совмещая фитнес – диету и физические нагрузки можно увидеть первые результаты.
Вам будет интересно:
