HIIT сокращенно от high intensive interval training, что переводится с английского как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Во время такой тренировки работа с большой интенсивностью чередуется с отдыхом или работой с меньшей интенсивностью. Тренировка HIIT может быть как одним из элементов тренировочной программы (например, выполняемой после силовой тренировки), так и его основной частью.
В зависимости от формы используемых интервалов, HIIT может длиться от 5 до 25 минут. Количество последовательных интервалов колеблется в диапазоне от 4 до 10. Продолжительность работы, перерывы и количество интервалов определяются интенсивностью тренировки. Чем выше скорость выполнения упражнений, тем короче время работы и чем дольше, тем дольше перерыв. Преимущества интервалов принесут пользу людям, которые хотят похудеть и иметь атлетичную фигуру.
Эффекты от HIIT
Одним из преимуществ интервалов, является эффективное похудение. Почему тренировка HIIT так полезна для похудения? Основную роль в потере лишних килограммов играет высокая интенсивность усилий. По сравнению с длительной монотонной (аэробной) работой, такой как бег на длинные дистанции, интервальная тренировка обеспечивает гораздо более быстрый темп упражнений. Это влияет на частоту сердечных сокращений и большую вовлеченность мышц, что очень важно при улучшении фигуры. Также это увеличивает потребность в энергии и калории сжигаются до нескольких часов после окончания тренировки. При занятиях аэробикой потребность в калориях возрастает только во время занятий. Более того, более четкая активация мышц во время интервальных тренировок предотвращает их потерю и влияет на состояние фигуры.
Более того HIIT улучшают показатели выносливости и эффективности. Правильно применяемые интервальные тренировки улучшают работу дыхательной системы, что помогает снизить частоту сердечных сокращений в покое и адаптирует мышцы для работы в условиях повышенной кислотности.
Преимущества HIIT:
- короткое время тренировки. Весь блок вместе с разминкой и заминкой может занять 30-40 минут;
- HIIT также полезна с точки зрения повышения чувствительности к инсулину, что часто является причиной ожирения. Чем дольше длится интенсивная работа, тем больше выделяется кортизола. Это в свою очередь снижает резистентность к инсулину;
- положительно влияют на выделение некоторых гормонов, необходимых для здорового функционирования организма, таких как соматотропин (гормон роста), адреналин и норадреналине.
Недостатки HIIT
Прежде всего, стоит отметить, что тренировка с высокой интенсивностью несет в себе больший риск травмы. Поэтому рекомендуется людям, имеющим хотя бы базовую тренировочную подготовку. HIIT также не подойдет для тренировки гибкости или стабильности. В этом случае высокая интенсивность упражнений затрудняет правильное движение или препятствует приложению соответствующей нагрузки. А это ключевые элементы, которые улучшают эти характеристики двигателя. Не рекомендуются высокоинтенсивные интервальные тренировки и людям, имеющим проблемы с сердцем и высоким давлением, так как высокий темп тренировок повышает частоту сердечных сокращений.
Преимуществ HIIT больше, чем недостатков. Начиная с небольшого количества времени, которое придется потратить на тренировку, оказывая благотворное влияние на потерю жира, повышая выносливость, и заканчивая укрепляющим здоровье действием гормонов. Безусловно, тренировка подойдет не всем, но абсолютному большинству все же рекомендуется добавить хотя бы одну высокоинтенсивную интервальную тренировку в неделю.