Спортивные экзерсисы для начинающих культуристов
Какие бы цели не ставил перед собой атлет в его программу, в обязательном порядке включен комплекс упражнений для укрепления спины. Рассмотрим несколько наиболее эффективных из них.
Упражнения для поясничного отдела спины
Одно из наиболее важных начальных упражнений для спины называется гиперэкстензия. Данное упражнение чаще используется продвинутыми спортсменами как разминочное, несмотря на это оно достаточно серьезно нагружает разгибатели (мышцы вдоль позвоночного столба), а также дополнительно задействует ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Для выполнения упражнения, как правило, в залах имеется специальная стойка. Ноги ставятся на платформу с упором, берда плотно прижимаются к стойке, руки можно расположить за головой, скрестить на груди, приложить ко лбу тыльной стороной ладоней.
При выполнении упражнения фактически делается наклон вперед до тех пор, пока корпус не образует прямой угол относительно ног. Наклон на вдохе, подъем на выдохе. Ноги не подвижны, работает только поясничный отдел. Здесь главное не совершать резких движений, выполнять упражнение плавно и не перегибаться слишком сильно назад, это перегружает поясничный отдел позвоночника.
Высота стойки регулируется под рост человека, данная регулировка позволяет выполнять два варианта упражнения. Если опустить стойку ниже на уровень тазобедренного сустава, то нагрузка идет в большей степени на поясницу, ягодицы и бедра. При выполнении упражнения в таком положении спина остается ровной и задействован тазобедренный сустав. При расположении стойки на несколько сантиметров выше движение выполняется только за счет позвоночника. В данном случае нужно округлять спину, растягивая позвоночник на вдохе, на выдохе выпрямиться. Движения должны быть плавными. Такой вариант выполнения переносит нагрузку на мышцы вдоль всего позвоночника до шеи, а мышцы ног и ягодицы при этом не работают.
Следующее упражнение более сложное, но очень эффективное для поясницы – мертвая тяга. Для выполнения можно использовать гриф (штангу) или гантели. По сути это наклоны с утяжелением в руках, но тут главное соблюдать правильную технику.
Исходное положение ноги на ширине плеч или немного уже, колени мягкие, при работе с весом нельзя держать колени зафиксированными. Спина без округления, чтобы было проще держать спину нужно сфокусировать взгляд на стене или предмете перед собой и, выполняя упражнение не опускать голову не отрывая взгляда. Наклон выполняется за счет отведения тазобедренного сустава назад. Руки с гантелями (со штангой) свободно висят, как-бы скользят вдоль тела. Наклоняться следует до образования угла в 90 градусов, в нижней точке сохраняя прогиб в пояснице. Руки расположены на уровне середины голени или немного ниже колен. Опускаться плавно на вдохе, выпрямляться чуть быстрее на выдохе.
При правильном выполнении упражнения даже без отягощения чувствуется, как растягиваются мышцы задней части бедра и ягодичные, поясница при этом чувствуется слабее.
Для начинающих спортсменов достаточно выполнять упражнения в 3 подхода по 12-15 повторений с интервалами в 1 минуту между подходами. Через 2 недели тренировок постепенно увеличивать нагрузку.
Выполнение упражнений для спины благотворно сказывается на общем качестве жизни. Оба упражнения отличаются тем, что помимо проработки и укрепления мышц происходит одновременно и растяжка, повышается эластичность, улучшается кровообращение, мышечные боли и тяжесть в спине проходят менее чем через месяц тренировок.
Вам будет интересно:
