Планка: как не навредить и выполнять правильно
Красивый плоский живот с идеально очерченными мышцами живота – мечта каждого мужчины и женщины. Стройный живот не будет формироваться сам по себе, и для того, чтобы наслаждаться красивой фигурой, надо приложить к этому некоторые усилия. Есть различное количество тренировок, направленных на то, как лучше всего справиться с большим животиком.
Анализ мышц живота
У человека мышцы живота играют важную роль в стабилизации вертикального положения. Человек проводит большую часть дня в сидячем положении, поэтому у многих ослабевают мышцы живота, и именно отсюда возникают проблемы с растущей жировой тканью.
Мышцы живота состоят из:
• прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть),
• поперечная мышца живота (расположена глубже),
• косые мышцы (внутренние и внешние).
Следует помнить о том, что чем больше жира покрывает живот, тем сложнее заметить мышцы живота. Если их регулярно тренировать, но без правильного питания, последствия не будут видны. Поэтому рекомендуется использовать отрицательный баланс калорий, то есть сбалансированную диету, и выполнять соответствующие упражнения для живота, в которых следует задействовать многочисленные группы мышц живота. Поддержание отрицательного баланса калорий в течение достаточного периода времени позволит бороться с жировыми отложениями.
Избавиться от лишнего жира часто гораздо сложнее, чем все думают. Надо изменить диету на такую, которая будет способствовать сжиганию жира. Следует определенно отказаться от сладостей, фаст-фуда или продуктов, содержащих простые углеводы. Жиросжигающие продукты, которые поддерживают этот процесс, тоже рекомендуются. Однако правильной диеты для плоского живота недостаточно. Для сжигания жира и правильного разогрева мышц живота для тренировок следует использовать аэробные упражнения. Правильная разминка должна, в дополнение к аэробным упражнениям, включать в себя упражнения для работы с нижними частями спины. Не рекомендуется тренировать мышцы живота слишком часто. Если интенсивно тренироваться, мышцы будут восстанавливаться дольше. Для упражнений с низкой интенсивностью надо давать 2 дня отдыха, тогда как при средней нагрузке необходим 3-дневный отдых от упражнений. Тренировки высокой интенсивности должны проводиться в среднем один раз каждые четыре дня. Слишком короткие или слишком быстрые движения не рекомендуются. Лучше всего делать упражнения для живота медленно.
Для эффективной тренировки мышц живота надо придерживаться определенных правил:
1. Надо дать своим мышцам правильный импульс для роста. Мышцы не будут формировать себя, поэтому стоит применять интенсивные тренировки для мышц живота.
2. Систематически, но постепенно увеличивать интенсивность тренировок, а также самих упражнений, потому что со временем мышцы привыкают к движению и это не улучшает силу и внешний вид мышц.
3. Тренировки следует проводить в нескольких позициях, а не в одной. Типичная ошибка – делать очень большое количество классических хрустов. Все мышцы (верхние, нижние и косые) должны быть задействованы в нескольких положениях, чтобы все мышечные волокна работали.
4. Сначала следует тренировать мышцы нижней части живота, затем косые и потом верхние. При упражнениях для верхних частей работают в основном только эти мышцы. Однако при выполнении упражнений на нижней части живота работают как верхняя, так и нижняя прямые мышцы живота. Первоначальная тренировка мышц верхней части живота привела бы к тому, что эти мышцы позже бы устали и все равно должны были бы участвовать в упражнениях.
Техника упражнений для плоского живота
Упражнения для мышц брюшного пресса, особенно для прямых мышц живота, следует выполнять с выгнутой спиной. Когда спина остается прямой, натяжение прямых и косых мышц живота вызывает изгиб поясничного отдела позвоночника. Упражнения следует выполнять для плоского живота с вогнутой спиной в выпуклом положении, т. е. во время упражнений подводить подбородок к грудине.
Рекомендуемые упражнения для живота: Вейдер 6 (weider 6), метод ABS
Один из лучших способов получить упругую и стройную брюшную полость – аэробные упражнения на плоский живот Weider 6. A6W – довольно тяжелая тренировка, в которой важным элементом является момент остановки движения при сильнейшем сокращении мышц, а также систематическое увеличение количества повторений. Эти упражнения в основном работают на прямые мышцы живота и в меньшей степени на косые. Вейдер 6 имеет фиксированный набор упражнений, и его, безусловно, легче запомнить. Одним из недостатков «шестерки» является отсутствие упражнений для всех мышц брюшного пресса и тот факт, что они очень интенсивны в конце тренировки.
ABS 2 упражнения – это метод, при котором задействованы все типы мышц живота. Эти тренировки должны быть сделаны в разных позициях. Порядок, в котором выполняются упражнения, и задействование всех мышц во время одной тренировки тоже важны. Метод ABS обеспечивает работу каждого мышечного волокна и укрепляет все мышцы живота. Эта система способствует лучшей эффективности тренировок.
Эффективность обоих методов неоспорима, когда речь идет об укреплении мышц, но не стоит ожидать того, что при выполнении упражнений по методу ABS и Weider будет сжигаться большое количество жира. Наиболее эффективными являются тренировки, которые задействуют большое количество мышечных групп всего тела и выполняются достаточно долго.
Вам будет интересно:
