Спортивные экзерсисы для начинающих культуристов
Есть много способов для похудения, к которым люди прибегают. Один из самых простых и понятных – это бег. Он практически не имеет противопоказаний, разве что тяжелые заболевания сердца, сосудов, суставов, а также высокая степень ожирения.
Во время бега вырабатывается гормон счастья. Поэтому многие отмечают, что после тренировки чувствуют душевный подъем, приятную усталость. Так, каким образом нужно питаться при занятиях бегом? Как правильно бегать, чтобы результат вас порадовал?
Бег: как это делать правильно?
Казалось бы, взрослых не надо учить бегу. Мы и так с рождения сначала учимся ползать, затем ходить, а затем и бегать. Но вам ведь нужно не просто добраться из одной точки в другую. Вам нужно добиться определенных целей с помощью бега – сбросить вес, подтянуть тело, оздоровиться и не навредить себе. Для этого нужно соблюдать правила.
- Разминка обязательно нужна перед любой тренировкой. Воспринимайте ее как подготовительный этап, выполняемый для разогрева. Так вы избежите различных проблем с суставами и мышцами.
- Еда и напитки до и после бега – что можно и нельзя? Перед беговой тренировкой лучше не есть за час, а то и полтора. Избегайте жирной, пряной пищи, отдайте предпочтение легкой кисломолочке и отварным крупам. Раньше не разрешали пить во время и сразу после бега, сейчас с этим мнением категорически не согласны тренеры. Пить нужно часто и маленькими глотками. После тренировки можно съесть, например, банан, чтобы подпитать организм.
- Один из ключевых моментов – это техника бега. Обычно люди не задумываются над правильностью постановки стопы, а зря. Нельзя приземляться на пятку, а затем перекатываться на носок. Такой техникой наносится вред суставам и мышцам. Правильно бегать – на носках. Сначала вам покажется такой способ непривычным, но примерно через месяц уже приспособитесь.
- Сколько нужно бегать по времени, чтобы тренировка была эффективной? Тренировка должна длиться не меньше часа. За первые 40 минут активности расходуются запасы гликогена, а только потом происходит жиросжигание. Поэтому у разминки есть еще один плюс – организм уже «включается».
- Дыхание должно быть ровным и ритмичным. Вы не должны задыхаться. Если такое происходит, снизьте темп. А вот насчет дыхания только через нос – это миф. Это непринципиально, правильное дыхание зависит от проблем с органами дыхания, от дистанции. Чаще всего дыхание носом характерно для спринтеров, а ртом уже дышат бегуны на длинные дистанции.
- Важный показатель – это пульс. Только при определенной частоте удара происходит процесс избавления от жира. Не нужно бегать на максимуме своих возможностей. Пульс быть должен быть быстрым, но неускоренным. В среднем – это 130 ударов в минуту. Но в данном случае нужно делать поправку на возраст: чем вы старше, тем медленнее должно биться ваше сердце. Простое правило – вы должны бежать так, чтобы спокойно общаться с другом в этот момент. Для верности можно приобрести пульсометр, сейчас их большое количество в разных ценовых категориях.
- Нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно усложнять, так как организм быстро приспосабливается.
Интервальный бег
Если свободного времени у вас не так много, чтобы бегать в среднем темпе по часу, то бегайте интервально. Интервальный бег стал популярным не так давно. Суть его очень проста – чередование темпа бега. Эта нагрузка интенсивнее, чем бег трусцой, но и результат лучше.
Почему выбирают такой вид кардионагрузки для похудения? Потому что ускорение темпа разгоняет обмен веществ в организме, соответственно вы худеете. Средняя продолжительность для такого бега – 30-40 минут. Интервалы медленного и быстрого бега отсчитывают с помощью расстояния или времени.
К примеру, план тренировки может быть такой: разминка – 1 круг ускорения – 2 круга отдыха – 3 круга ускорения – 1 круг отдыха – 2 круга ускорения – 2 круга отдыха – заминка. Для каждого конкретного случая, конечно, будет индивидуальный план занятия.
Места для бега
Обычно есть несколько вариантов, где можно бегать. Выбор места зависит от нескольких факторов: финансовая возможность, географическое местоположение, удобная беговая поверхность и др.
- Парк или лес. Этот вариант наиболее подходящий. При беге наше дыхание становится более глубоким. Куда приятнее вдыхать свежесть листьев, чем выхлопы автомобилей. Также деревья, трава, птицы способствуют релаксации, которой вы не добьетесь в других местах.
- Стадион с беговыми дорожками. В чем его плюсы? Во-первых, удобное покрытие без ямок, холмиков, которые могут быть в лесу. Во-вторых, это идеальное место для рекордов: есть размеченные круги с метражом. Но у стадиона есть большой недостаток – бегать по кругу не так уж интересно, а значит вы скоро можете потерять настрой бегать.
- Улицы города. Один из худших вариантов из-за большой загазованности, особенно в больших городах. Как улучшить этот вариант? Заранее распланировать маршрут, который будет идти внутри дворов и по неоживленным улицам.
- Спортзал. Если вокруг вас нет парков, спокойных улочек и стадионов, то можно взять абонемент в спортзал. Если вас интересует только беговая дорожка и небольшое количество тренажеров, то подойдет любой клуб. Если надеетесь на сауну, бассейн, массаж, то тут, скорее, расстанетесь с более внушительной суммой.
- Дома. Беговую дорожку можно приобрести и домой, но это довольно недешевое удовольствие. Есть также такой вид бега, как бег на месте. Но результаты от такой активности будут намного скромнее, чем от полноценной пробежки.
Бег в любое время года и время суток
С приходом тепла и высыхания асфальта на улицах становится все больше бегающих людей. Но бегать можно не только летом, то и в другие времена года. В этом случае очень важна экипировка.
Представьте, что за окном зима, а вы хотите начать бегать. Чтобы сжигать жир эффективно с помощью бега, не ждите потепления, а начинайте прямо сейчас. Наденьте легкую осеннюю куртку на хлопковую кофту с длинным рукавом, на ноги – спортивные штаны. Не переживайте, что за окном мороз. Если вы постоянно будете в движении, то замерзнуть вы не сможете. В холодное время года никогда не останавливайтесь: разогретый организм в состоянии покоя может подхватить простуду.
В спортивном мире давно также ведутся горячие споры на тему, в какое время суток лучше бегать. Можно сказать, что у этих двух вариантов есть и плюсы, и минусы.
Кто-то любит начинать день с пробежки, потому что становится бодрым. А кто-то указывает, что организм истощен, а значит вы будете терять не жировую прослойку, а мышцы. Оба эти мнения верны. Поэтому, если вы бегаете утром, вставайте пораньше, чтобы подкрепиться легким завтраком.
У вечернего времени также есть и сторонники, и противники. Главное правило звучит так: вам должно быть комфортно и удобно. Если ваша работа начинается в 6 утра, то не стоит насиловать организм ранними подъемами. Переносите вашу кардионагрузку на вечер. Верно и обратное: если вам вечером тяжело собраться с силами, начните бегать утром.
Если бегать, можно похудеть довольно быстро и без вреда для здоровья. Главное – регулярность тренировок и соблюдение определенных правил.
Вам будет интересно:
