Спортивные экзерсисы для начинающих культуристов
Это статья для начинающих спортсменов, которые еще не посещали тренажерный зал, а также для тех, кто недавно начал ходить на тренировки.
Десять рекомендаций при посещении тренажерного зала
1. В какое время дня тренироваться?
Если человек только начинает тренироваться, то время не имеет значения. Другое дело, когда есть желание значительно улучшить свою фигуру. Тогда эффективнее будет прийти позже, после второго приема пищи.
2. Каким должен быть порядок упражнений?
Здесь все довольно просто. Сначала разминка. Например, велотренажер, беговая дорожка или степпер. Затем можно переходить к силовым упражнениям. Делать их желательно для разных мышечных групп. В конце следует приступить к кардиотренировке, которую еще называют аэробикой или тренировкой на выносливость. Обычно она проходит на тех же тренажерах, что и разминка. Только по времени эта часть занятий должна длиться значительно дольше Идея состоит в том, чтобы сжечь как можно больше калорий.
3. Как долго должна длиться тренировка?
Часовая или полуторачасовая продолжительность занятий является оптимальной. Часто применяют следующую схему. Десять минут на разминку. Сорок минут силовых упражнений. И тридцать минут кардиотренировки в конце занятия. Но надо помнить, что цели похода в зал могут различаться. Например, женщины, которые хотят сжечь жир, могут пропустить силовую составляющую и посвятить кардиотренировке больше времени. И еще одна вещь. Для людей с избыточным весом разминка должна быть более продолжительной. Потому что десять минут разминки мало для начала процесса сжигания жира.
4. Как выбрать упражнения под свои запросы?
Некоторые хотят, прежде всего, набрать мышечную массу. Для других людей более значима стройная и привлекательная фигура. Общий подход к выбору упражнений следующий. Вы хотите набрать мышечную массу? Делайте меньше повторений с большим весом. Необходимо сбросить лишнее? Тренируйтесь с меньшим весом, но делайте больше повторений.
5. Что есть перед тренировкой?
Нельзя идти на тренировку с полным желудком. Но и приходить голодным тоже не стоит, так как вместе с едой организм получает энергию и нужные вещества для роста мышечной ткани. В зависимости от целей похода в спортивный зал нужно подобрать такое меню, в котором бы присутствовал необходимый баланс жиров, белков и углеводов.
6. Что есть после тренировки?
После тренировки желательно поесть в пределах часа. Тогда затраченные усилия принесут лучшие результаты. Хорошо подойдет птица, говядина или рыба. И, конечно, овощи. Они важнее фруктов, потому что последние содержат простые сахара.
7. Как правильно питаться каждый день?
Принимать пищу в большом количестве и редко будет плохим решением для людей, которые ходят в спортзал. Рекомендуется есть пять раз в день с интервалом в два с половиной часа. Также следует ограничить количество жиров, картофеля и белого хлеба.
8. Что пить во время тренировок?
Этот вопрос должен задаваться каждым, кто начинает свое знакомство со спортом. Во время тренировок тело человека разогревается, что, в свою очередь, способствует выделению пота и, соответственно, воды. К сожалению, вместе с водой происходит потеря полезных веществ.
В зависимости от интенсивности нагрузок выделяют три основных источника пополнения водно-электролитного баланса организма. Это родниковая вода, газированная вода и изотонические напитки.
Родниковая вода идеально подойдет для повседневного использования, но она плохо восполняет недостаток жидкости и микроэлементов во время тренировок из-за низкого содержания минералов.
Минеральная вода будет хорошим выбором для тренировок, если они не длятся более часа. И при этом человек не выполняет упражнений, связанных с переменной интенсивности.
Воды средней минерализации будет вполне достаточно для поддержания нужного состояния организма, поскольку она содержит соответствующую дозу кальция (минимум 150 мг/л), магния (минимум 50 мг/л), сульфатов (минимум 250 мг/л) и бикарбонатов.
Изотонические напитки являются популярным способом увлажнения организма во время тренировок, но стоит отметить, что такое питье не всегда необходимо. Если тренироваться менее часа, то не нужно пить напитки с таким большим количеством сахара. Это особенно касается готовых изотонических напитков из магазина.
Однако иногда желательно принимать изотонические напитки. Это относится к ситуациям, когда наша тренировка очень интенсивная и длительная (длится более часа).
9. Как часто ходить в спортзал?
Все зависит от цели посещения зала. Для поддержания фигуры в форме достаточно двух раз в неделю, для роста мышечной массы и похудения нужны более частые посещения. Например, через день. Одни и те же силовые упражнения нельзя выполнять день за днем. Кардиотренировками можно заниматься ежедневно.
10. Что взять с собой в спортзал?
Во-первых, смену одежды, обувь, футболку, шорты. Во-вторых, питье. Также необходимо иметь полотенце, чтобы вытереть пот. Для силовых тренировок понадобятся специальные перчатки, аналогичные велосипедным.
И не будем забывать, что наилучшими помощниками в достижении поставленных целей станут профессиональные тренеры и диетологи. Если есть сомнения, то всегда лучше получить консультацию именно у них.
Вам будет интересно:
