Планка: как не навредить и выполнять правильно
Многие мужчины хотят себе красивый пресс. Это, во-первых, привлекает внимание женской аудитории, так ещё и выглядит красиво. Но многих интересует вопрос — как правильно начать качать пресс. Если человек, к тому же, ограничен по времени и ему некогда тратить лишнее время на спортзал, то этому человеку проще делать тренировки дома и тратить на них не более 20 минут в день. В этой статье будет рассказано о таких упражнениях.
Что нужно, что бы накачать пресс в домашних условиях: упражнения?
Во-первых — нужно выбрать те упражнения, которыми и надо заниматься. Самое распространенное упражнение — подъем корпуса. Это упражнение знают, как выполнять многие ещё со времён школьной физической культуры. Есть несколько вариаций этого упражнения, но самое простое — лечь на спину и плавно поднимать корпус, руки при этом держать либо перед собой, либо держаться ими за голову. Есть более усложненный вариант этого упражнения — подъем корпуса к уголку. Суть упражнения в том, что здесь ноги нужно держать на весу в согнутом состоянии. И требуется также поднимать корпус. Есть и обратный вариант упражнения — подъём ног к подбородку. Тут всё тоже самое, только теперь поднимается не корпус, а ноги в согнутом состоянии тянуться к лицу.
Следующим упражнением является планка. Это эффективное статичное упражнение, в котором человек делает упор на носки стопы и предплечья. Делается этой упражнение до тех пор, пока человек способен удерживать правильное положение своего корпуса. Как только спортсмен почувствует, что ему тяжело стоять, то эффективность данной тренировки снижается и упор делается на икроножные мышцы.
Есть несколько видов упражнения планка. Например, планка на прямых руках. В этом случае, нужно ровно держать спину максимальное время. Так же есть боковая планка. В данном упражнении, упор делается на боковую часть стопы и локоть.
Следующим упражнением, которое задействует поперечную мышцу живота — это вакуум. Суть этого упражнения заключается в том, что нужно втянуть живот максимально и удерживать его в таком состоянии. При этом, главное условие, чтобы дыхание человека было ровным и спокойным. Его можно выполнять как стоя, так и сидя, и лёжа. Упражнение эффективно и позволяет выполнять его везде. При этом, нет необходимости в специальном оборудовании.
Ещё одним упражнением является скручивание. Это классическое упражнение, и оно задействует все волокна прямой мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на пол, прижав ноги ближе к ягодицам, положить руки за голову и начать скручивание туловища сюда счёт сокращения мышц пресса.
Ещё хорошим упражнением является велосипед. Выполняется упражнение так:
- Человек ложится на спину
- Поднимает согнутые ноги
- Имитирует езду на велосипеде
Это упражнение задействует косые мышцы живота и распределяет нагрузку на верхнем отделе пресса.
Как питаться, что бы накачать пресс?
Помимо тренировок, важную роль в достижении результата играет правильное питание. Нужно снизить процент подкожного жира, выбрав правильную диету, и придерживаться ее продолжительное время. Тогда результаты тренировок будут видны. В основе питания должны содержаться продукты с определенным количеством белка, желательно по этому максимально снизить потребление продуктов, содержащих углеводы. Так же стоит отказаться от употребления алкогольных напитков, так как они имеют высокую калорийность.
Процесс тренировки
Если человек занимается в зале со штангой, становая тяга, жим лёжа, то верхний отдел его пресса и так получает достаточную нагрузку. Так же не стоит забывать про кардио-нагрузки. Чем больше калорий будет затрачено, тем скорее появится рельеф мышц.
В конце статьи стоит подвести итог всему вышеописанному. Накачать пресс человек может и в домашних условиях, при этом затрачивая на тренировку всего 20-30 минут в день. Не обязательно при этом ходить в спортзал и тренироваться на специальных тренажерах. Хорошими упражнениями для тренировки пресса являются:
- Подъем корпуса
- Велосипед
- Планка
- Вакуум
- Скручивание
Но все упражнения будут бесполезны или эффект их будет небольшим, если не начать правильно питаться. Нужно меньше употреблять углеводов, отдавая предпочтение еде с содержанием белка. И если следовать этим правилам, то рельеф начнет в скором времени появляется.
Вам будет интересно:
