Планка: как не навредить и выполнять правильно
При должном усердии добиться приличных результатов в подкачке пресса можно примерно за 3 месяца. Требуемый период времени зависит от сочетания нескольких факторов: начальный уровень подготовки, питание, стиль жизни, тренировочный процесс.
Даже в случае проблем с весом не стоит отчаиваться, достижение приемлемого результата вполне возможно, хотя потребуются значительно большие затраты времени и сил.
Принцип №1: Соблюдения режима дня
Качество сна напрямую влияет как на здоровье и самочувствие человека, так и на его восстанавливаемость, эффективность тренировок, поэтому соблюдение режима сна — важная составляющая работы на пути к идеальному прессу.
Вот что следует помнить любому, кто начинает заниматься спортивной деятельностью:
- Спать нужно не менее 8 часов в сутки
- Промежуток отбоя ограничен: с 22:00 до 23:00.
- Подъём рекомендуется производить в одно и то же время
- Нельзя принимать пищу за 2 часа до отхода ко сну
- Не рекомендуется смотреть телевизор допоздна, пользоваться телефонами, планшетами и т.п.
- Сомнологи советуют спать в тишине без света.
- Позаботьтесь о том, чтобы спальное место было комфортным.
Хотя некоторые условия выглядят слегка странно, подобными советами не следует пренебрегать. Полноценный сон — залог быстрого обмена веществ, продуктивного восстановления, нормализации гормонального фона, стабильной работы нервной системы.
Принцип №2: Диета и питьевой баланс
Список пагубных привычек известен многим, а что насчёт полезных? Например, мало кто задумывается, но сохранению стабильного водно-солевого баланса организма тесно связано с процессами энергетического и пластического обмена. Недостаток жидкости тормозит транспорт необходимых микро- и макроэлементов, питательных веществ к мышцам, что негативно сказывается на продуктивности проводимой физической работы.
Вот некоторые рекомендации по поддержанию водно-солевого баланса:
- Выпивайте 300-400 мл воды сразу после утреннего пробуждения
- На протяжении дня пить по 150-200 мл чистой воды каждые 2-2,5 часа.
- В ходе дня с периодичностью 2-3 часа употребляйте по стакану питьевой воды
Важно! Вода не должна содержать примесей: сахар, красители, газы и т.д.
Относительно режима питания. Придётся себя ограничить в употреблении продуктов, содержащих быстро усваиваемые углеводы.
- мучное
- сахар
- спиртосодержащая продукция
- кондитерские изделия
- употребляйте меньше фруктов и сухофруктов
- нектары, очень сладкие соки
При употреблении данных продуктов выделяется гормон инсулин, чем больше вы их едите, тем чаще он поступает в кровь. Это чревато появлением жировых отложений.
Ешьте больше белковой пищи, овощи, зелень, продукты, содержащие полезные жирные кислоты: яйца, семена льна, рыба, рыбий жир, морепродукты, капуста. Также можно пользоваться пищевыми добавками: протеин, витамины, минеральные комплексы и прочее.
Ни в коем случае не забывайте о режиме питания. Завтрак, обед, ужин — обязательные приёмы пищи, пропускать их не следует. Лучшее решение — сформировать жесткое расписание питания на каждый день.
Принцип №3: Постоянные и полноценные занятия
Для начала, самое важное — не боятся нагрузок и выкладываться по полной на каждой тренировке. Если хотите достичь желаемого результата, забудьте само слово «лень». Ну а тем, кто трудится, не жалея сил, всё по плечу.
Результаты могут прийти не сразу, быть ниже ожидаемых, но не нужно расстраиваться, со временем весь проделанный объём тренировок окупится с лихвой.
Упражнения для проработки пресса
Во-первых, перед любой тренировкой уделяйте 10-20 минут на разогрев и растяжку мышц—разминку. Это необходимо для снижения вероятности получения травм, а также помогает улучшить продуктивность занятий.
Набор упражнений таков (выполнять на полу или на гимнастическом коврике):
1.Скручивания корпуса лежа на спине.
Кол-во повторений: 15-25, число подходов: 2-3, перерыв — 1 минута
2.Маятник
Кол-во повторений: 15-25, число подходов: 2-3, перерыв — 1 минута
3. Ножницы
Кол-во повторений: 40-50 махов, число подходов: 2-3, перерыв — полминуты
4. Подъем прямых ног
Кол-во повторений: 20 подъёмов, число подходов: 2-3, перерыв — минута
5. «Планка»
Время выполнения: 1-2 минуты, отдых: минута, кол-во подходов — 3.
Предложенные упражнения помогают прокачать и укрепить большую часть мышц живота. Их комбинация — рабочий комплекс для достижения подкаченного и рельефного пресса.
Вывод
Только совокупность соблюдения 3-ёх обозначенных принципов поможет достигнуть желаемого результата. Упор только на питание или тренировки не даст необходимого эффекта без правильного режима дня, поэтому постарайтесь следовать абсолютно всем вышеперечисленным рекомендациями. Не забывайте, что главное — обозначить цель и стремиться к её достижению, несмотря на появляющиеся на пути преграды.
Вам будет интересно:
