Планка: как не навредить и выполнять правильно
Многие задаются вопросом, что такое Ситап, как правильно выполнять это упражнение и возможно ли заниматься в домашних условиях. В этой статьи мы расскажем о четырех самых эффективных техниках выполнения ситапов, расскажем как их выполнять правильно, а так же какого результата можно добиться при регулярном выполнении данных упражнений.
Sit-Up — это очень известное упражнение, включённое во многие оздоровительные программы. Предназначено для формирования мышечного корсета туловища. Является одним из ключевых упражнений на пресс. Техника движений настолько проста, что доступна начинающим спортсменам. Разновидности упражнения включены в школьную программу по физической культуре и во всероссийский спортивный комплекс ГТО. Двигательный акт не требует большого пространства для выполнения, нужен лишь коврик и желание.
Положительный результат от ситапов
При совершении работы нагрузка приходится практически на весь брюшной пресс. Основная тяжесть ложится на верхние пучки прямой мышцы живота. В статическом режиме функционируют косые мышцы брюшной полости и разгибатели позвоночного столба.
В тренировочном процессе ситапам лучше отвести роль конечного упражнения. Его цель полностью утомить мышечные группы и сделать тренировку на проработку пресса в напряжённом и тяжёлом режиме. Выполняя подъём туловища, нельзя полностью сконцентрироваться на шлифовке какой-то отдельной мышцы. Тренинг идёт в ударном темпе – быстро с концентрацией на усилии. Поэтому его лучше включить в комплексную программу тренировок по кросс-фиту, где можно усилить интенсивность и скорость исполнения движений. От этого тренировки становятся тяжелее, требующие от атлета полной отдачи сил.
Речь идёт о таких комплексах тренинга, включающих ситапы, после которых тяжело разогнуться и мышцы сводит от боли. Болевые ощущения ещё могут напомнить о себе спустя какое-то время. Чтобы выполнить тяжёлые тренировочные программы необходимо вначале освоить технику движений и начинать с малого – выполнить несколько движений подряд.
Техника выполнения упражнения Ситап
Имеются несколько разных видов исполнения подъёмов туловища. В значительной степени известны: традиционный без или с отягощением, складка и упражнение на снаряде.
Традиционный ситап
Самая применяемая разновидность подъёмов в комплексных программах тренажа. Простота исполнения не вызывает затруднений при выполнении двигательного акта, даже при большой усталости. Техническая сторона упражнения выглядит так:
Начальная поза: лёжа на спине, ноги согнуть в коленных суставах, руки за головой. Таз, поясничный отдел, спина и стопы прижать к поверхности пола. Если ступни начинают отрываться от коврика, необходимо упереться пятками.
На выдохе поднять корпус вверх до положения сидя. Подъём корпуса происходит за счёт работы мышц живота, спину держать прямо, руками достать стопы. Движение телом идёт до принятия вертикали.
Делая вдох принять начальное положение. Темп движений умеренный.
Ситап с отягощениями
Более сложный вариант необходим тем атлетам, кому по плечу выполнить традиционную версию без видимых усилий. Лучше всего, для этой цели пригоден диск от штанги. В случае, если выполнять упражнение в домашних условиях, то подойдет лёгкая гантель или же любое другое отягощение. Вес груза не должен быть большим, чтобы избежать травм позвоночного столба.
Начальное положение принять то же, что и при традиционном выполнении, взять руками диск и поднять на уровень груди.
На выдохе поднимая корпус, сесть, руки с диском поднять вверх. В движение включается дельта плеча. При выполнении исключить жим груза, подъём происходит за счёт маха. Руки в локтевых суставах не сгибать. Вернуться в исходное положение.
«Книжка»
Складку можно считать усиленным видом ситапа. Двигательный акт выполняется вместе и туловищем и ногами, что ставит его в разряд ударных и сильных упражнений. Больше подвержены нагрузке нижние мышечные пучки пресса.
Начальная поза: лечь на спину, полностью выпрямиться, руки за головой.
На выдохе начать действо, синхронно поднять корпус и ноги, руками дотронуться до носков или пяток. Конечности не сгибать в коленных суставах, потому что в согнутом положении нагрузка уменьшается.
Вернуться в исходное положение. Перед повтором сделать паузу.
Ситап на наклонной скамье
Взглянув в первый раз на выполнение ситапа на наклонной доске, можно сказать, что оно ничем не отличается от скручиваний лёжа. Оба упражнения направлены на развитие мышц живота, и оба выполняются на наклонной доске. Даже техника выполнения почти одна и та же. Но есть существенное отличие друг от друга.
Ситап выполняется с прямой спиной и корпус поднимается до вертикали, а при скручивании спина округляется, чтобы проработать верхние группы мышц.
На скручивании, спортсмен придерживает туловище у скамьи, не опускаясь полностью. Амплитуда движения получается короткой, тем самым увеличивается напряжение на мышцы.
При ситапе корпус работает с полной амплитудой, т. е. до касания спиной скамьи.
Начальная поза: спиной лечь на снаряд, ногами зацепиться за упоры, руки выпрямить и отвести назад (допускается выполнение упражнение с руками за головой).
Поднимая туловище сесть, спина прямая, руки подать вперёд и пальцами достать ступни.
Опустить туловище на скамью и расслабиться.
Как вы видите упражнение ситап вполне можно выполнять в домашних условиях, достаточно иметь немного свободного места для коврика и большое желание прокачать свой пресс. данное упражнение подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам, так как есть возможность увеличить нагрузку с помощью дополнительных весов.
Вам будет интересно:
