Спортивные экзерсисы для начинающих культуристов
Большинство молодых людей на тренировках по бодибилдингу акцентируют своё внимание на выполнении упражнений по накачке мускулатуры рук и грудной клетки. Ведь именно накачанные мышцы бицепсов, трицепсов и груди – это мечта, к которой стремится любой атлет-новичок. В этой статье будет подробно рассказано, как правильно организовать тренировочный процесс для накачки мышц рук, описаны некоторые нюансы для эффективности тренировок и приведены тренировочные комплексы для быстрого достижения результата.
Нюансы эффективности тренинга
Во время тренировок нужно соблюдать следующие рекомендации. Физическая нагрузка должна быть умеренная, после неё обязательно необходим отдых. Чрезмерный её уровень приведёт к отрицательному эффекту – травмам и истощению мышечного волокна. Также тренировочный процесс будет эффективным при организации правильного сбалансированного рациона питания атлета, особенно это качается поступления протеина.
Физико-химические процессы
Для быстрого наращивания мышечной массы используются упражнения с максимальным количеством подходов к различным снарядам. Их необходимо делать около восьми раз, а именно спортсмену нужно остановиться, когда он почувствует в руках состояние «мышечного отказа». Почему это происходит? В результате упражнений в мышечных тканях в бескислородной среде происходит распад молекул глюкозы с выделением энергии и кислот (молочной и пировиноградной). Энергия идёт для роста мышечных волокон, а кислоты временно накапливаются в мышцах и создают «эффект отказа». При грамотном построении комплекса тренировок и сбалансированном спортивном питании, у атлета мышечная масса рук растёт очень быстро – это происходит за счёт двух физико-химических процессов:
- способности скелетной мускулатуры самостоятельно восстанавливаться;
- получения энергии для роста клеток тканей за счёт гликолиза.
Варьирование физической нагрузки
Тренеры рекомендуют спортсменам так строить цикл упражнений на руки, чтобы после усиленной физической нагрузки, уменьшать её до половины. Опытные атлеты выполняют свои тренинги следующим образом: неделю делают упражнения на руки с максимальными усилиями, после этого в течение 7 дней выполняют комплексы с более щадящими нагрузками. Такая периодичность способствует правильному формированию рельефности групп мышц рук, ведь в фазе их расслабления и при умеренной нагрузке происходят процессы восстановления мышечных волокон за счёт гликолиза. Начинающим атлетам желательно увеличивать интенсивность тренировок на руки постепенно.
Особенности тренировок
Программа тренировочного процесса рук должна включать комплекс упражнений для всех групп мышц предплечья и плеча. Нельзя уделять накачке только бицепс, не развивая при этом трицепс, так как они взаимосвязаны. Следовательно, комплекс упражнений должен быть построен таким образом, чтобы одновременно качать все мышцы плеча и предплечья для достижения красивого рельефа всей руки.
Перед тренировкой необходимо сделать разминку, для разогрева бицепса – это ряд круговых и растягивающих движений руками. Для накачки данной мышцы применяют следующие тяговые упражнения:
- в положении стоя, выполняются в количестве 5 сетов, каждый по 7-12 повторов;
- с супинацией, 3 подхода, каждый по 10-12 повторений;
- на скамье, по 8 повторов в 3 сетах;
- на высоком блоке, выполняются 3 подхода, каждый по 10-12 повторений.
Трицепс – это крупная и обширная мышца на руке, для её тренировки нужно грамотно подобрать вес нагрузки и частоту повторов. Для его накачки необходимо выполнять по 3 сета, состоящих из 12 повторений, такого упражнения, как «французский жим» в положениях лёжа, сидя или на блочном тренажёре.
Другие упражнения
Развитые мышцы предплечья – это не только красивые руки атлета, они также обеспечивают надёжный захват снарядов. Упражнения для их накачки следующие:
- тяга штангой на бицепс обратным захватом кисти, 4 сета, каждый по 8-12 повторений;
- «молот», выполняется в количестве 3 подходов, состоящих из 8 — 12 повторов;
- сгибание кистей со штангой в положении сидя, выполняется в количестве 3 сетов (делается до предела).
Начинающий атлет может самостоятельно эффективно накачать мышцы рук также при помощи отжиманий на кулаках и подтягиваний на турнике (4 подхода по 10 раз).
Рост мышечной массы рук – это процесс длительный и трудоёмкий. Регулярные тренировки с недельным циклом нагрузок и отдыха, а также полноценное спортивное питание за относительно недолгий промежуток времени сделают из начинающего спортсмена настоящего атлета.
Вам будет интересно:
