Турник и брусья — как накачать мышцы
Для многих силовых атлетов грудная мышца является одной из самых трудных для тренировки! Поэтому в этом посте даны ценные советы о том, как тренировать грудные мышцы, чтобы достичь хорошей формы груди как в нижней, так и в верхней области!
Может ли форма груди влиять на целевую тренировку грудных мышц?
Многие утверждают, что форма грудной мышцы является генетической и что она не может быть сформирована путем целенаправленной тренировки грудной мышцы. Понятно, что форма грудных мышц генетически детерминирована. Тем не менее мышцы нарастают в нижней или больше в верхней части груди. Ключ лежит в различных нагрузках на отдельные мышечные волокна при тренировке мышц грудной клетки. Если, мышцы грудной клетки тренируются только в положительном положении, как, например, в случае с жимом лежа, верхняя область будет подвергаться большему стрессу и в конечном итоге выйдет на передний план.
Это сопоставимо с мышцами плеча. Если тренировать только передние мышцы плеча, в конечном итоге получатся широкие и висячие мышцы плеча. Напротив, задние мышцы плеча останутся слабыми.
Какие упражнения для груди лучше всего подходят для равномерного наращивания мышечной массы?
В плане тренировок всегда сначала надо выбирать комплексное упражнение, такое как жим лежа или провалы, и только затем упражнения с отрывом, такие как полет гантелями или кроссовер. Либо выбирать классический жим со штангой на жёсткой скамье, либо вместо этого использовать пару гантелей. Лучше всего интегрировать оба варианта в свой тренировочный план, потому что это базовое упражнение все еще является лучшим упражнением для эффективной тренировки мышц груди.
План тренировок груди: сколько упражнений и подходов?
Сколько наборов грудных мышц является оптимальным, зависит от плана тренировок и опыта тренировок. Для начинающих с планом тренировки всего тела достаточно 1-2 упражнения с общей суммой в 4-5 подходов для каждой тренировки. Для более продвинутых рекомендуются следующий план тренировки груди:
• 3 набора жима штанги, 6-8 повторений
• 3 комплекта жим гантелей, 8-10 повторений
• 2-3 набора бабочки 10-12 повторений
Почему одних жимов на наклонной скамье недостаточно для тренировки всей грудной мышцы?
Если посмотреть на ход грудных мышечных волокон, то можно увидеть, что, начиная с плеча, некоторые мышечные волокна стекают вниз, некоторые прямо в середину груди, а некоторые – до плечевого пояса.
Поскольку целью является общая однородная форма груди, все мышечные волокна должны теперь тренироваться.
Таким образом, если тренировать мышцы грудной клетки только на жиме лежа, нагрузка на верхние мышечные волокна выше. Это означает, что верхние мышечные волокна накапливаются быстрее, чем нижние.
Жим лежа: лучшее упражнение для груди для сильных грудных мышц?
Жим лежа по-прежнему непобедимый чемпион в грудных упражнениях! Однако у многих спортсменов есть проблемы со жимом лежа и наращиванием сильных мышц груди. В основном, слишком большой вес, слишком мало ROM (Range of Motion) или совершенно неправильное выполнение упражнений являются основной причиной.
Поэтому профессионалы рекомендуют следующие пункты для жима лежа:
- Взять штангу чуть шире плеч. От предплечья до штанги в руке должна быть прямая линия, иначе может возникнуть боль в запястье.
- Потянуть лопатки назад – это автоматически вытянет грудь вперед.
- Чтобы избежать боли в плече, я сгибать локти максимально на 70 градусов от тела, иначе нагрузка на плечи будет излишне высокой.
- Вес снижается до груди, а грудь слегка постукивает.
- При снижении веса надо хорошо чувствовать растяжение грудной мышцы, чтобы достичь оптимального стимула при работе с грудными мышцами.
Небольшой совет в конце …Чтобы предотвратить боль в плече, которая может возникнуть в результате тренировки, рекомендуется тренировать мышцы спины плеча изолированно. Тренировка груди в основном включает в себя тренировку переднего плеча.
Вам будет интересно:
