Планка: как не навредить и выполнять правильно
Трапециевидная – плоская мышца от основания головы пролегает между лопаток и доходит почти до поясницы. Трапеция имеет треугольную форму, основанием прилегает к позвоночному столбу, а вершиной к лопатке. Условно подразделяется на верхнюю и нижнюю часть. Данная мышечная группа участвует в некоторых движениях плечами, сведении лопаток, а также движении головы.
Верхняя часть трапеции мышцы отвечает за такое движение как пожимание плечами, и прорабатывается аналогичным движением с отягощением в руках. В качестве отягощения используется блочный тренажер, гантели, штанга или эластичная лента. Данное упражнение называется шраги.
Как бывают упражнения шраги? (упражнения на трапеции)
1. Классический. Исходное положение стоя, плечи расправлены спина ровная руки опущены вдоль тела, слегка согнуты в локтях, голову нужно подать немного вперед для увеличения амплитуды движения. На выдохе приподнять плечи максимально вверх тянутся плечами к ушам, медленно опустить плечи на вдохе и повторить упражнение.
2. Круговые движения. Исходное положение аналогично классическому варианту, только движения выполняются по кругу назад. При выполнении важно не забывать о правильном дыхании.
3. Шраги в наклоне. Упражнение выполняется стоя, колени немного согнуты, корпус подается немного вперед, спина прямая, в пояснице легкий прогиб. Выполняются классические шраги в таком положении с полной амплитудой и правильным дыханием. При выполнении такого варианта нагрузка смещается ниже в область под шеей и между лопаток, то есть задействуется часть трапеции ближе к середине
Средняя и нижняя части трапеции отвечают за движения лопаток, сводят их к позвоночнику, приподнимают, оказывают вспомогательное действие при вращении печами.
Упражнение на нижнюю трапецию изолированное. Для данного упражнения понадобятся гантели с небольшим весом и скамья. Для выполнения упражнения лечь на живот вдоль скамьи. Если данное положение не устойчиво можно упираться ногами в пол. Спина ровная подбородок упирается в торец скамьи, голову держать прямо. Гантели положить на полу перед собой. Опустив руки взять гантели на ширине плеч или немного уже и на выдохе поднять руки без рывка перед собой. Стараться образовать прямую линию с корпусом, при этом большие пальцы смотрят вверх, но медленно опускать руки на вдохе, не касаясь пола, выполнить нужное количество повторений.
Нижняя часть трапеции также прорабатывается дополнительно в некоторых упражнениях для спины и плечевых мышц, например, горизонтальная тяга блока, тяга гантели к поясу либо тяга штанги к подбородку.
Трапециевидная мышца легко поддается тренировкам, и нет необходимости выполнять упражнения чаще, чем раз в неделю, а так как трапеция увеличивает шею девушкам и вовсе не рекомендуется нагружать эту часть. Но справедливо отметить, что боли в шее, плечах и между лопатками от длительного напряжения, зачастую головные боли остеохондроз вызваны именно недостаточной подвижностью в следствии ухудшением кровообращения шеи и головы. Поэтому необходимо выполнять упражнения хотя-бы в разминочном варианте с малой нагрузкой для улучшения общего самочувствия и качества жизни.
Вам будет интересно:
