Что такое обратная диета и способствует ли она похудению
Для успешного результата набора массы необходимо не только качественно тренироваться, но и правильно питаться. В спорте залогом эффективного прироста мышц является именно рацион. От него зависит то, как быстро вы добьетесь желаемой цели. Тренироваться и неправильно питаться – бесполезно. Это не приведет к нужному результату. Без необходимого «материала» не на чем будет строиться мышцам. В этой статье вы узнаете правила питания для набора мышечной массы для мужчин и для девушек.
Прежде , чем составлять свой рацион нужно определиться с целью и суточной нормой в калориях. Это можно сделать по формуле:
ВЕС х 30 = Ккал
Во время силовой тренировки мышцы разрушаются. И для того , чтобы их качественно восстановить им нужна энергия и нужный «материал». Все это надо получать из пищи. Лучше всего они восстанавливаются во сне, но к тому же их надо насыщать. Поэтому в наборе массы важен профицит калорий, то есть их избыток. Необходимо превышать потраченные энергию и калории за день. Если вес составляет 56 кг и цель сохранить его , то по расчетной формуле можно узнать, что необходимо потреблять 1680 ккал. А если цель набрать массу, то необходимо прибавить еще 500 ккал сверху и получается 2180 ккал в день.
Существуют также разные типы телосложений: эндоморфы – такой тип телосложения, при котором люди легко поправляются и расположены к полноте; эктоморфы – люди, которые имеют худощавое телосложение, длинные конечности и им очень сложно набрать вес ; мезоморфы – люди среднего телосложения. Для эктоморфа сложно набрать вес, поэтому ему можно смело прибавлять к суточной норме еще 1000 калорий. Для мезоморфов идеально подойдет вариант с прибавлением 500 ккал к норме. А для эндоморфов не желательно прибавлять много ккал от суточной нормы, иначе будет риск, что вся пища отложиться именно в жировою прослойку.
Правила питания для набора мышечной массы для мужчин и женщин
Выбор продуктов очень важен при составлении меню. Необходимо смотреть на их состав. При наборе массы важно не просто потреблять какие угодно продукты, а именно полезные и нужные. Иначе будет риск набрать не качественную мышечную массу, а просто жир. Поэтому необходимо изучать состав продуктов. Допустим, те продукты, где добавлен сахар желательно исключить из рациона, так как именно он и откладывается в ненужных местах и уходит полностью в жировую прослойку.
Стоит также не забывать о воде. Пить ее надо не меньше, чем истратили за день. При наборе массы это очень важно. Для мужчин нормой считается употреблять 3 л воды в день, а для девушек 1,5-2 л.
Здесь представлены нужные пропорции для массонабора:
1. Углеводы 50-60%
2. Белки 25-35%
3. Жиры 10-15%
В течение дня необходимо получать все эти элементы вместе с пищей. Иначе прогресса не будет.
Самым основным «строительным материалом» для нашего организма является белок(протеин). Он необходим для построения наших мышц. Именно поэтому для спортсменов очень важно употреблять большое количество белка. Нормой считается 2 гр на 1 кг веса тела.
Список продуктов с большим процентом белка для набора массы
- творог
- яйца
- рыба
- курица
- фасоль
- молоко
- твердый сыр
Также для массонабора важны жиры и углеводы. Правильные жиры, которые содержаться в арахисовой пасте , орехах, сметане, мягком сыре , способствуют выработке гормонов, а углеводы , содержащиеся в овсянке, макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе,гречке и других крупах , дают энергию организму.
Перед тренировкой лучше всего употреблять сложные углеводы ( гречка, рис, любая другая каша, фрукты , молочные продукты, макароны) , так как они снабдят организм необходимой энергии, благодаря чему тренировка пройдет успешно.
После тренировки нужно принять пищу богатую быстрыми углеводами и белками. Это важно для восполнения потраченной энергии и строительства мышц.
Режим питания для набора мышечной массы
Для массонабора важно не только какие продукты употреблять, но и в какое время и с каким промежутком. Для эффективного набора нужно соблюдать режим питания. Кушать 5-6 раз в день. Допустим 3 основных приема пиши +2-3 перекуса. К тому же нельзя допускать голода. Желательно за пару часов до сна съесть творог, так как он будет питать мышцы в течение отдыха.
Итак, для желаемой цели – массонабора — нужно соблюдать определенные правила в рационе. Это поможет добиться успешного результата и насытит организм нужными элементами.
Вам будет интересно:
