Подвесная тренировка — упражнения на петлях
Для того чтобы накачать красивую мускулатуру недостаточно просто тягать тяжести в тренажерном зале. Набор мышечной массы требует целого комплекса упражнений и исполнения ряда несложных, но обязательных правил.
Для эффективного и быстрого набора мышечной массы есть несколько основных правил:
- Первым и главным правилом является комбинация силовых и кардио тренировок, а также правильное питание. Без правильного питания организму не из чего будет формировать мышечный рельеф;
- Тренировки должны составлять не меньше часа в день тренировки. Если нет возможности посетить тренажерный зал, можно провести тренировку дома;
- Нагрузка при каждой тренировке должна увеличиваться, иначе эффективность тренировки будет утеряна;
- Нагрузка должна быть больше собственного веса;
- Обязательный полноценный сон, не меньше 8 часов в день и отдых.
Одним из видов силовых тренировок будет работа с тяжестями. Для более эффективной работы с гирями и штангами, лучше всего в момент опускания снаряда делать это медленно, тогда мышца работает эффективнее.
Следующий вид тренировок — это упражнения с собственным весом, то есть отжимания, подтягивания, приседания, наклоны. Во время этих упражнений лучше зафиксировать тело на некоторое время в пиковом моменте, тогда мышцы прокачаются лучше.
Кардиотренировки необходимы для снижения жировой прослойки, а также это повышает выносливость организма, что позволит увеличить нагрузки при тренировках. Бег, велосипед, плавание, аэробика должны занимать не меньше 30 минут 3-4 раза в неделю.
При всех видах тренировки главное не забывать правильно дышать. Правильное дыхание насыщает организм кислородом, что способствует эффективной работе мышц.
Начинать тренировки с небольших нагрузок, таких как отжимание, приседание, подтягивание и кардионагрузки. Постепенно переходить к комбинированию с гирями, штангами, гантелями.
Обязательно в начале каждой тренировки необходима разминка, это позволяет разогреть мышцы и избежать травм.
Чтобы контролировать нагрузку во время тренировки стоит разделять их на несколько подходов, это позволить во время следующей тренировки увеличить нагрузку. Нужно ставить нагрузку на пределе выносливости, это позволяет давать оптимальную нагрузку на мышцы, но следует помнить о безопасности и не допускать травматизма.
Важным элементом в конце тренировки является растяжка мышц. После нагрузки мышцы обязательно нужно расслабить, проделав растяжку. Это позволит им быстрее прийти в норму и эффективность тренировки вырастет.
Также важным элементом тренировок является отдых между подходами. 3-5 минут отдыха позволят мышцам восстановиться и следующий подход опять провести на максимальной нагрузке.
Чтобы прирост мышечной массы был больше, следует работать с большими грузами и меньшим количеством повторений. Это позволит увеличить размер существующих в теле мышечных клеток.
Эффективным способом накачивая мышц будет тренировка до отказа мышц, то есть выполнять упражнение до момента, когда повторение не может быть завершено без помощи. При тренировках всегда нужен так называемый страховщик, который поможет закончить упражнение в момент отказа. Это позволяет мышцам быстрее адаптироваться к большим весам.
Не следует забывать про достаточное потребление воды во время тренировки.
Что касается питания, то при наращивании мышц важным элементом питания являются белки и углеводы. Есть нужно 5-6 раз в день небольшие порции. За час до и час после тренировки есть не рекомендуется. Нужно отказаться от жирного, жареного, сладкого и соленого. Также для более быстрого набора мышечной массы можно дополнить свой рацион специальным сбалансированным спортивным питанием.
Выполнение всех вышеперечисленных видов тренировок, правильном подходе к тренировкам и правильном питании в течении 2-3 месяцев позволит улучшить рельеф тела и накачать красивую мускулатуру.
Вам будет интересно:
