как накачать пресс до кубиков в домашних условиях
Многие сегодня хотят вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Однако не у всех получается ходить в зал. Происходит это по разным причинам: нет средств, на которые можно было бы купить абонемент, нет времени посещать фитнес центр, очень большой процент девушек и парней стесняется своей далекой от идеала фигуры. И здесь приходят на помощь тренировки в домашних условиях.
Преимущества и эффективность домашних тренировок
О преимуществах тренировок в домашних условиях сложно поспорить:
- Доступность. Не нужно тратить лишние деньги на абонемент и время на проезд;
- Универсальность. В целом, при желании, дома можно выполнять тренировки почти любой направленности;
- Индивидуальность. Не нужно никого стесняться, никого ждать, можно заниматься только в свое удовольствие.
Стоит, конечно, указать и на один минус. Домашние дела и заботы, дети и родственники могут отвлекать от тренировки, однако это вопрос самодисциплины, и он решается очень легко.
Дома легко можно устроить мини фитнес зал, приобретя минимальный набор оборудования: гантели, желательно разборные, мини штангу, коврик, резинки для фитнеса, и собственно, полноценный фитнес зал для одного человека готов. Но не менее эффективны тренировки с собственным весом, для которых, пожалуй, нужен будет только коврик, хотя можно и без него обойтись. В обоих случаях эффективность тренировок однозначно будет равна эффективности тренировок в фитнес центра. Единственное, что нужно контролировать это интенсивность нагрузки. Ведь в специализированных местах это работа фитнес тренера. Самостоятельная же работа требует супер дисциплины. Большим помощником здесь будут онлайн тренировки, которых немало на просторах интернета.
Пример базовой тренировки в домашних условиях без оборудования
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминаемся либо, начиная с шеи и заканчивая стопами, либо в обратном порядке – со стоп до шеи. Уделяем разминке 5-7 минут, хорошо подготавливая тело к работе. После этого можно начинать основную работу:
— Стандартные приседания. Стопы на ширине тазовых костей, приседаем, так, чтобы колени не выходили за носки, а вес тела был на пятках. Повторяем 20-25 раз 3 подхода;
— Приседания + прыжок. Приседаем, при подъеме делаем высокий прыжок наверх. 15-20 раз 3 подхода;
— Махи руками. Стоя, стопы на ширине плеч, выпрямляем руки в стороны, с небольшой амплитудой машем руками вверх и вниз 30-40 раз, затем, с той же небольшой амплитудой, вращаем руками от плеча вперед 30-40 раз и после вращаем назад 30-40 раз. После небольшой паузы сделать еще 2 подхода;
— Отжимания. Отжиматься можно с колен этот вариант проще, а можно со стоп это сложнее. Делаем 10-15 отжиманий с максимальной амплитудой 3 подхода;
— Махи ногами. Упор на предплечья и колени, сгибаем ногу в колене и поднимаем наверх до параллели с полом, не выпрямляя наверху. Делаем 25-30 раз на каждую ногу по 3 подхода;
— Скручивания на пресс. Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги, руки кладем за голову. Одновременно отрываем таз и лопатки от пола. Выполнить 25-30 раз 3 подхода.
Заканчиваться тренировка должна легкой растяжкой для восстановления дыхания и расслабления. Уделите растяжке хотя бы 5 минут.
Тренировки дома имеют точно такую же эффективность как тренировки в зале. Отличия лишь в имеющемся оборудовании и самодисциплине. Любая физическая активность, не зависимо от того, где она происходит, пойдет на пользу организму.
Вам будет интересно:
