Спортивные экзерсисы для начинающих культуристов
Принцип пирамиды в бодибилдинге заключается в постепенном увеличении рабочего веса на снаряде во время выполнения упражнения.
Обратная пирамида — постепенное уменьшение рабочего веса в упражнении с увеличением количества повторений.
Данный принцип относится к методам увеличения интенсивности тренировочного процесса и используется опытными бодибилдерами для увеличения результативности тренировок.
Метод достаточно прост. Разберем его на примере жима лежа.
Принцип пирамиды в жиме лежа
Вы жмете с груди 100 кг на одно повторение.
- 1 подход — разминочный
- 2 подход — 70 кг на 12 повторений
- 3 подход 75 кг на 10 повторений
- 4 подход 80 кг на 8 повторений
- 5 подход 85 кг на 6 повторений
- 6 подход 90 кг на 4 повторения
- 7 подход 95 кг на 2 повторения
- 8 подход 100 кг на 1 повторение
Вот так это делается. Варианты могут быть разными: например не обязательно доходить до максимального веса. можно остановится на 85-90 процентах от максимума.
Количество повторений можно уменьшать не на 2 а на 1, а вес на штанге увеличивать не на пять кг сразу, а на 2, 5 кг с каждым подходом.
Преимущества принципа пирамиды в бодиблидинге
Постепенно подходите к максимальному рабочему весу. При этом мышцы получают достаточный разогрев, когда вес на штанге становится экстремальным. таким образом уменьшается вероятность получения травмы.
Даете грудным мышцам гораздо большую нагрузку, чем если бы вы работали с одним весом в 75-80% от максимума.
Работаете в одном подходе на массу и на силу.
Отдых между подходами начинается с 40 секунд и постепенно увеличивается вместе с рабочим весом. Чем более тяжелый подход, тем больше отдых.
Принцип обратной пирамиды
Эта высокоинтенсивная методика позволяет максимально проработать мышечную группу.
Рассмотрим так же на примере жима лежа. Исходные данные те же: вы жмете 100 кг на один раз. Перед началом работы по этому принципу, необходимо провести хорошую разминку, так как упражнение начинается сразу же с максимального веса.
1 подход 100 кг на 1 повторение
2 подход 95 кг на 2 повторения
3 подход 90 кг на 4 повторения
4 подход 85 кг на 6 повторений
5 подход 80 кг на 8 повторений
6 подход 75 кг на 10 повторений
7 подход 70 кг на 12 повторений
Интересная фишка обратной пирамиды в том, что ее можно продолжать до пустого грифа, прямо пропорционально снижая вес и увеличивая количество повторений. Отдых между подходами начинается с максимального времени, которое вы разрешаете себе отдохнуть (здесь все зависит от типа ваших тренировок) и постепенно снижается вместе с уменьшением веса. Главное не снижать темп тренировки, когда вес на штанге становится все легче и легче для вас.
Метод «Стриптиз» или дроп сеты в бодибилдинге
Еще один интересный метод, применяемый профессионалами. Суть его заключается в постепенном снижении веса на штанге, но отдых между подходами вы не делаете.
Для того, что бы применить данный прием на практике, вам потребуется много блинов по 5 кг и два адекватных помощника.
Вешаем на штангу максимальны вес (в нашем случае 100 кг) набирая его блинами по 5 кг.
Выжимаем ее 1 раз и фиксируем в нижней точке движения (на стойки не ставим)
Помощники одновременно снимают со штанги по одному блину
Делаем 2 повторения
Помощники снимают еще по блину
Делаем 3 повторения
И так до тех пор, пока не останется пустой гриф, с которым делаем максимальное количество повторений.
Если решили применить такой метод на тренировке, не делайте больше никаких упражнений. Проведите хорошую разминку и приступайте. На данной тренировке это должно быть единственное упражнение для грудных.
Прием «стриптиз» не стоит использовать чаще 1 раза в месяц. Он относится к высокоинтенсивным методикам, злоупотребление которыми может привести к перетренированности.
Вам будет интересно:
