Спортивные экзерсисы для начинающих культуристов
Рястяжка (стретчинг или растягивание) — вид физических упражнений, которые развивают и улучшают гибкость мышц.
Сейчас она популярна и как отдельный вид тренировок, и как дополнение к другим, например к силовым.
Растягиваться полезно будет почти всем:
- в первую очередь, для красоты. После регулярных тренировок фигура, форма тела становится подтянутой и это невозможно не заметить;
- связки становятся эластичнее. Кровоснабжение к суставам, хрящам и связкам не такое хорошее, как хотелось бы, растяжка поможет и в этом; — тренировки повысят тонус мышц и избавят их от усталости;
- мышечные спазмы также долго не продержатся;
- осанка выровнится, а спина — станет крепче;
- в качестве бонуса, повысится стрессоустойчивость, а нервная система наконец расслабится.
В каких случаях нельзя выполнять упражнения на растяжку?
Стретчинг кажется довольно безобидным видом физической активности, но несмотря на это ограничений довольно много: остеохондроз позвоночника, тяжелая форма сахарного диабета и гипертонии, эпилепсия, болезнь Бехтерева, онкология, несложный перелом 1-2 позвоночников в поясничном или грудном отделе, грыжа, заболевание суставов, повышенная температура тела, при беременности нужно быть очень осторожной и заниматься под присмотром тренера, во время менструации лучше минимизировать количества упражнений, исключить упражнения на пресс, и самое главное, смотреть на свое самочувствие, заболевания сосудов (можно только с разрешения врача), свежий вывих суставов (можно только с разрешения врача), остеопороз (можно только с разрешения врача).
Нельзя забывать, что даже правильно выполненные упражнения могут навредить, если есть проблемы со здоровьем. Обследоваться у врача и только потом заниматься любой физической активностью — самое верное решение.
В какое время лучше заниматься стретчингом?
В любое время. Главное подобрать наиболее комфортное время дня. С утра — чтобы взбодриться и настроиться на активный день, вечером — снять усталость и сладко уснуть.
Важно! Категорически нельзя упражняться на полный желудок.
В подготовке к тренировке нет ничего сложного. Нужна только удобная одежда, которая не стесняет движений и разогретые суставы.
Начинать нужно с головы — шея, далее плечи, локти запястья, таз (вращать бедра по часовой стрелке, потом против), заканчивать ногами — тазобедренные суставы, колени и щиколотки. Всё плавно прокручиваем в одну сторону, потом в другую. Также можно побегать или попрыгать, главное, чтобы в теле появилась теплота. Резких движений ни в разминке ни в тренировке быть не должно.
Простые упражнения, которые можно делать дома без тренера на растяжку
Идеальным вариантом было бы позаниматься с тренером, отточить технику и далее заниматься самостоятельно. Но если такой возможности нет, то вот список несложных упражнений, который поможет телу стать чуть гибче:
Растяжка ног
- махи. Встать прямо, ногу вытянуть немного вперед и махать ногами вправо-влево, как маятник. Также есть вариант не вытягивать ногу вперед, а делать махи только в одну сторону, правой ногой — вправо, левой — влево; Время: минута на каждую ногу;
- боковые выпады. Стоять ровно. Вытянуть ногу сторону, согнуть в колене и одновременно опуститься на нее, другая нога не сгибается. Количество: по 10 раз на каждую ногу;
- перекрестные махи. Встать прямо. Руки вытянуть перед собой, ладони смотрят вниз. Теперь нужно правой ногой дотронуться левой руки, а после, левой ногой дотянуться до правой руки. Руки не опускаем и не поднимаем, ноги при подъеме должны быть ровными. Количество: по 10 раз на каждую ногу.
Растяжка спины
- наклоны стоя. Встать прямо. С ровной осанкой наклониться к ногам. Ноги должны быть ровными, оставаться в этом положении. Время: 30 секунд.;
- наклоны сидя. Раздвинуть ноги насколько это возможно, с ровной спиной наклоняться вперед к полу. Если получается, нужно стараться не сгибать ноги и все движения делать плавно, оставаться в этом положении. Время: 30 секунд.
Растяжка рук
- “ножницы”. Встать прямо. Ровные руки перед собой. Махать руками вправо-влево в противоположные стороны до конца в обе стороны. Количество: 10 раз.
- руки за спину. Одну руку завести за спину, чтобы локоть оказался позади головы, а ладонь свисала вниз. Вторую руку завести за спину снизу и пытаться тянуть верхнюю руку вниз. Если не получается даже дотронуться руками, можно второй рукой несильно давить на верхнюю руку. Время: 30 секунд на каждую руку.
Упражнения на растяжку пресса
- “корзинка”. Лечь на живот. Руками обхватить ноги за щиколотки или за ступни, и оторвать руки и ноги одновременно. Сцепленными руками и ногами нужно тянуться вверх. Время: 30 секунд;
- боковые наклоны. Встать прямо. Тянуться вверх прямыми руками, пресс и ягодицы нужно напрячь. После, медленно, плавно наклониться в бок. Время: 30 секунд на каждый наклон в сторону.
Растяжка груди
- “мостик”. Лечь на спину. Поднять таз вверх. Лопатки не отрывать от пола. Линия тела от коленей до плеч должна быть ровной. Для удобства, можно снять себя на видео и отработать технику. Время: 5-10 секунд. Количество: 5 раз;
- стойка на коленях. Встать на колени прямо, с ровной спиной. Бедра и пресс напрячь, руки на пояснице. Медленно прогнуться в пояснице насколько это возможно и голову запрокинуть назад. Лопатки должны быть вместе. Время: 30 секунд.
Внимание! При выполнении упражнений не должно быть резкой боли, она должна быть приятной, не стоит на первой тренировке тянуться во всю. Если нет сил выполнять упражнения, стоит уменьшить количество или время упражнения. Если же слишком легко — можно немного увеличивать количество повторений.
Тренировки должны приносить удовольствие и быть в пользу, а не во вред!
Вам будет интересно:
