Спортивные экзерсисы для начинающих культуристов
Бодибилдинг в СССР начал развиваться относительно поздно. В то время, как на Западе подходила к концу «золотая эра», в Советском Союзе этот вид физической культуры не только не развивался, но и подвергался всяческим порицаниям как идеологически чуждое явление. Несмотря на все запреты, все же интерес к данной тематике был огромен.
Так как советская школа тяжелой атлетики была доминирующей в мире, недостатка в специалистах в стране не ощущалось. Неудивительно, что именно их методики, включающие работу с тяжелыми весами в сложных многосуставных упражнениях, легли в основу тренировочных планов бодибилдеров на десятилетия.
Понятие «база» до сих пор многими трактуется по-разному. Для пауэрлифтера — это всего три упражнения: становая тяга, присед со штангой и жим лежа на горизонтальной скамье. Для некоторых современных методистов базовыми являются все упражнения, в выполнении которых происходит движение в нескольких суставах. Но большинство современных специалистов сходятся во мнении, что для того, чтобы упражнение считалось базовым, оно должно включать в себя работу со свободным весом (не в тренажере) и задействовать в движении несколько суставов и крупных групп мышц. Таким образом к различным видам становой тяги, приседам и жимам на скамье можно прибавить подтягивания на перекладине различным хватом, тяги штанги или гантелей к поясу и подбородку, отжимания на брусьях и «армейский» жим стоя.
Почему именно базовые упражнения считаются максимально эффективными?
В основе силового тренинга лежит принцип: «Хочешь выглядеть, как атлет — тренируйся как атлет». И действительно, трудно спорить с тем, что сильный и слабый выглядят совершенно по-разному. Мышечные ткани, предназначенные для кратковременной взрывной работы, подвержены к наибольшей гипертрофии. Для наглядности достаточно сравнить внешний вид бегунов-спринтеров и марафонцев. Они соревнуются в одном и том же движении. Разница только в режимах работы, но насколько же сильно отличается их внешний вид.
- Главное преимущество базовых упражнений — функциональность. Для тела эти движения не являются сложными. Если приглядеться внимательно, то работа в «базе» — это движения, выполняемые в повседневной деятельности любым человеком. Работа с весом лишь затрудняет то, что человек проделывает сотни и тысячи раз за свою жизнь. Механика движения в общих чертах уже давно отработана и необходимые нейронные связи в мозгу давно созданы. Именно это является причиной того, почему тренирующиеся так быстро увеличивают свои силовые показатели в данных упражнениях.
- Так как в работе принимает участие сразу несколько групп мышц, опорно-двигательный аппарат и центральная нервная система испытывает сильный стресс, запускающий в качестве компенсаторного механизма усиленную выработку анаболических гормонов собственной эндокринной системой тренирующегося. Таким образом выполнение тяжелых многосуставных упражнений оказывает анаболический эффект не только на мышечные группы, напрямую задействованные в движении, но и на весь организм в целом.
- В работе принимает участие множество мышц-синергистов, которые необходимы либо в самом движении, либо для стабилизации тела тренирующегося. Проработка таких мышц часто бывает затруднена в силу их малого размера и сложности их крепления. Поэтому задействование их в более сложном движении часто является едва ли не единственным способом их укрепления и развития.
«База» идеальна? — основные недостатки базовых упражнений
Несмотря на очевидные преимущества, которые получает тренирующийся по «базовой» программе, все же она не идеальна и имеет несколько существенных недостатков:
- работа с большими весами требует от занимающегося строжайшего контроля за исполнением упражнений. Десятки тысяч людей получили травмы и были отброшены в прогрессе или вовсе отказались от занятий спортом выполняя именно базовые упражнения. Травма может быть следствием и неполного восстановления после предыдущей тренировки или не до конца залеченных микротравм;
- тяжелая работа накладывает совершенно иные требования к восстановлению между тренировками. Как правило расстройства центральной нервной системы, называемые перетренированностью, возникают после превышения нагрузки на тренировке или в результате недостаточного восстановления. Итогом «перетренировки» может стать полный отказ от тренировок на достаточно длительный период;
- не каждому приходящему в зал требуется гора мышц. Современные стандарты эстетики сильно отличаются от тех, что были во времена «золотой эры» бодибилдинга. Многих занимающихся интересует слегка подкачанный «пляжный» вид с шестью кубиками пресса и развитыми мышцами плечевого пояса, а для этого необходимы скорее строгая диета и минимальная работа с отягощениями.
И все же, несмотря на очевидные минусы, «база» является настолько мощным инструментом для строительства тела, что вряд ли из залов когда-либо исчезнут выполняющие ее люди.
Вам будет интересно:
