Подвесная тренировка — упражнения на петлях
Для многих любителей спорта перспектива не покидать дом в течение длительного времени может быть по меньшей мере утомительной. Но вы должны заниматься. В каком количестве рекомендуются эти упражнения, а так же где Вы можете заниматься и как во время карантина — узнаете в этой статье.
Физические упражнения влияют на иммунную систему.
Как и сколько нужно практиковаться, чтобы помочь себе на карантине?
Ищите «правильное» количество для вас
Слишком много или слишком мало — плохой вариант, а где-то посередине … это просто правильно. Ученые часто описывают это статистическое явление как кривую «J». Исследования показали, что физические упражнения могут повлиять на иммунную систему организма.
Устойчивость к нагрузке относится как к системному ответу (клеточному ответу всего тела), так и к ответу слизистой оболочки (дыхательной слизистой оболочки) на инфекционный агент, который следует по кривой «J».
Одно исследование показало, что упражнения легкой и средней тяжести, выполняемые примерно три раза в неделю, снижали риск смерти во время эпидемии гриппа в Гонконге 1998 г. Исследование было проведено на 24 656 китайских взрослых, которые умерли во время этой эпидемии. Это исследование показало, что люди, которые вообще не занимались физическими упражнениями или выполняли слишком много упражнений — в течение пяти дней в неделю — чаще всего умирали по сравнению с теми, кто занимался умеренными физическими упражнениями
Кроме того, исследования на мышах показали, что регулярные физические упражнения за два-три месяца до заражения снижают тяжесть заболевания и вирусную нагрузку у мышей с ожирением и без ожирения. Эти ограниченные данные о животных и людях в некоторой степени предполагают, что физические упражнения до трех дней в неделю, два-три месяца назад, лучше подготовят иммунную систему к борьбе с вирусной инфекцией.
Что если мы не будем регулярно заниматься спортом? Будет ли возобновление упражнений хорошим или плохим? Ограниченные данные, также основанные на исследованиях на мышах, позволяют предположить, что умеренные физические нагрузки в течение 20-30 минут в день после заражения вирусом гриппа увеличат ваши шансы на выживание. Выжили 82 процента мышей, которые работали по 20-30 минут в день в течение инкубационного периода — время между заражением гриппом и симптомами. Наоборот, выжили только 43 процента сидящих мышей и 30 процентов мышей, которые выполняли тяжелые физические упражнения — или 2,5 часа в день.
Поэтому, по крайней мере у лабораторных мышей, легкая и умеренная физическая нагрузка также может защитить после заражения вирусом гриппа, не очень интенсивные физические упражнения — это хорошо, а отсутствие или слишком много (!) Физических упражнений — вредно.
Очевидно, что слишком большое количество упражнений и их отсутствие во время болезни увеличивает риск осложнений и смерти.
Исследование проводилось на группах игроков и бегунов. Они показали снижение секреции иммуноглобулина А или «SIgA». Это белковое антитело, используемое иммунной системой для нейтрализации патогенных микроорганизмов, включая вирусы. SIgA также тесно связан с инфекциями верхних дыхательных путей (URTI). Когда уровень SIgA уменьшается, URTI обычно увеличивается. Мы видели эту взаимосвязь у игроков, в то время как игроки проявляли большинство симптомов URTI, когда их уровни SIgA были самыми низкими.
Это косвенно говорит о том, что чрезмерные физические нагрузки без адекватной регенерации могут сделать наш организм более уязвимым для атак, особенно со стороны респираторных вирусов. Что касается сопротивления, исследования показывают, что больше упражнений не обязательно лучше.
Сколько упражнений может быть правильным?
Вот несколько советов, основанных на правильном количестве для большинства людей:
- Делайте легкие и умеренные упражнения (20-45 минут) до трех раз в неделю.
- Старайтесь поддерживать силу или физическую форму в течение периода карантина.
- Избегайте физического контакта во время упражнений, таких как командные виды спорта, которые могут подвергать вас выделениям.
- Вымойте и продезинфицируйте оборудование после использования.
- Оставайтесь на связи с членами команды через социальные сети, а не социальные встречи или контакты.
- Ешьте и спите хорошо, чтобы укрепить вашу иммунную систему.
- Сохраняйте оптимизм.
Что может быть слишком рискованным?
Вот некоторые вещи, которые вы не должны делать:
- Не занимайтесь спортом, если у вас симптомы гриппа.
- Не занимайтесь больше пяти дней в неделю.
- Не занимайтесь в людных и закрытых помещениях.
- Не делитесь напитками или кухонной утварью.
- Не пейте жидкости, особенно когда вы больны, чтобы попытаться вывести токсины или предотвратить обезвоживание. Это неправда, что вы можете избавиться от токсинов.
J-образная кривая предполагает, что упражнения, как и большинство вещей, лучше всего выполнять в меру.
Running with heart rate monitor sports watch
Где можно заниматься спортом во время карантина?
Ваша основная задача во время карантина — избегать контакта с другими людьми или же свести их до минимума. Соответственно можно сделать вывод, что заниматься спортом можно в не людных местах, а лучше в полном одиночестве. И так, где и как мы можем провести тренировки во время карантина?
- Пробежка вокруг дома
- Спортивные площадки
- Тренировки не выходя из квартиры(дома)
Во время карантина нельзя без весомой причины находится вне зоны изоляции, поэтому если Вы решили заниматься на свежем воздухе — лучше это сделать на ближайшей спорт площадке.
Какие упражнения можно выполнять во время карантина?
Как уже писалось ранее — лучше не перегружать свой организм во время пандемии и выполнять упражнения средней или легкой тяжести. К ним можно отнести бег, йога, упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания). Данные упражнения помогут держать ваш организм в тонусе, при этом не перегружая его.
Вам будет интересно:
