Как набрать чистую мышечную массу: продукты, добавки, упражнения

Большинство новичков в зале стремятся наращивать мышечную массу и формировать рельеф. У мужчин в отличие от женщин, рост мышечной массы имеет важное значение. Чтобы добиться результата, одни проводят регулярные силовые тренировки, другие полагаются на качественное питание и фитнес-добавки. Кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для того, чтобы построить мышцы, нужно много питательных веществ и минералов. Их получение возможно благодаря разнообразному и полноценному питанию, но большая часть продуктов содержит меньше веществ, чем необходимо спортсмену. Поэтому на помощь приходят добавки, у которых есть бонус. Они позволяют добиться более быстрых результатов.

Какие пищевые добавки помогают росту мышечной массы?

Вы знаете, что белок является одним из основных факторов для набора массы. Однако его резервы быстро заканчиваются, т.к он участвует и в других процессах, таких как производство гормонов и т.д.

Для того, чтобы строить и восстанавливать мышцы, организм должен получать больше белка, чем его тратится на тренировке. Белки должны обязательно присутствовать в ежедневном меню атлета, при этом в оптимальных количествах.

Есть одно золотое правило в спорте, которое гласит, что для увеличения мышечной массы нужно принимать около 2 — 2,5 гр белка на килограмм веса тела. По этой логике, человеку весом в 80 кг следует принимать около 160 гр чистого белка в день. Это количество может быть получено от 250 гр куриного филе, бутерброда с говядиной, стакана творога, стакана молока и 50 гр арахиса. Если же по той или иной причине вы не едите мясо и мясные продукты, можете рассчитывать на другие источники. Например, богаты белком растительные продукты: соя, чечевица, шпинат, горох и бобы.

Для того, чтобы достичь максимальных результатов и получить всю пользу от тренировки, рекомендуется потреблять белок как до, так и после тренировки. Быстрый и простой прием в достаточном количестве лучше всего происходит в виде пищевой добавки.

Давайте подробнее рассмотрим натуральные продукты, рекомендуемые к употреблению спортсменам.

Говядина

Говядина давно доказала свою эффективность, и она должна быть одним из основных продуктов питания, включенных в рацион тренирующихся. Помимо высококачественного белка, в ней содержится и множество других полезных веществ, помогающих росту мышц, среди которых железо, цинк и витамины B-группы.

Куриное мясо

Курица также является отличным источником высококачественного белка, необходимого для восстановления и роста мышц, укрепления костей и регуляции веса. Наиболее полезная часть — грудка. Куриное мясо отличается и высоким содержанием селена, который защищает клетки от повреждений, вызванных во время тренировки.

Орехи

Арахис, орех кешью и миндаль оказывают благотворное влияние на рост мышечной массы из-за их высокого содержания белка. Рекомендуется, чтобы они были приняты в качестве промежуточной еды или перекусов.

Среди них, наиболее богат белком миндаль. Только в одной горсти орехов есть около 8 гр. Они содержат также полезные жиры, магний и большое количество витамина Е, который необходим для восстановления организма.

Рыбий жир

Рыбий жир имеет в составе омега-3 незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые поступают к нам через пищу, или через добавки, так как организм не может воспроизводить их самостоятельно. Лучший естественный источник жирных кислот — это рыба. Для нормального функционирования организма важно иметь хороший баланс между омега-3 и омега-6. Последние находятся в основном в пище животного происхождения — мясе, яйцах, а также в орехах.

Какие фитнес-добавки помогают увеличить рост мышечной массы?

Без сомнения, вы можете набрать массу с употреблением правильной пищи, и старательными силовыми тренировками. Но для того, чтобы максимизировать потенциал для роста мышц, вы можете принимать фитнес-добавки. Наиболее часто используемые среди них: креатин и BCAA.

Креатин

Креатин является наиболее часто используемой фитнес-добавкой для увеличения мышечной массы. Креатин это молекула, которая присутствует и вырабатывается естественным путем. Её основной функцией является участие в процессах производства энергии. Принятие креатина в виде дополнительного источника питания, может увеличить его содержание в мышцах примерно на 40%. Таким образом, он улучшает спортивные результаты, ускоряет восстановление, и поддерживает процесс наращивания мышечной массы.

Креатин в естественном виде содержится в красном мясе (говядина, баранина), но концентрация его слишком мала. По этой причине большинство спортсменов прибегают к порошковой добавке. Рекомендуемая дневная доза-5 гр., но количество может удвоиться в зависимости от веса тренирующегося.

BCAA (аминокислотами с разветвлённой цепью)

BCAA популярная добавка среди фитнес-энтузиастов. Ее основными функциями являются повышение мышечной работоспособности и стимуляция мышечного роста.

BCAA представляют собой сочетание трех аминокислот с разветвленной молекулярной структуры — лейцин, изолейцин и валин. Они встречаются в большинстве источников белка животного происхождения.

Рекомендуемая суточная доза добавки варьируется между 3 и 10 г. Разделять приемы нужно на два раза — до и после тренировки.