как накачать пресс до кубиков в домашних условиях
К жиму гантелей в положении сидя прибегают с целью проработки плечей, а точнее передней и средней дельты. Упражнение является одним из самых часто выполняемых упражнений в бодибилдинге. Для эффективности тренировок необходимо владеть техникой выполнения и знать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Неверное положение кистей или спины приведет не только к бесполезности упражнения, но и к риску повредить мышцы и суставы.
Какие мышцы работают при жиме гантелей сидя?
О передней и средней дельте уже было упомянуто. Стоит отметить, что вопреки распространенному убеждению, задняя дельта прорабатывается незначительно. Чуть меньше, но в равной степени работают трапециевидная мышца, боковой, длинный и средний пучок трицепса, ромбовидная мышца спины. И на последнем месте стоит передняя зубчатая мышца спины.
Жим гантелей сидя поспособствует наращиванию массы и силы в мышцах плечевого сустава. Дельты приобретают выпуклую форму. В упражнении работаю мышцы, которые отвечают за силу ударов в таких видах спорта, как волейбол, баскетбол и теннис.
Общие рекомендации жима гантелей
Упражнение задействует мышцы-стабилизаторы, а потому рекомендуется выполнять его, как разминку перед более тяжелыми упражнениями. Также не стоит обращаться к большому весу. Для начинающих мужчин положен вес 7-10 кг, женщины новички работают с 3-5 кг. Упражнение можно начинать с использованием штанги — это облегченный вариант. Но гантели обеспечат прокачку большей группы мышц и широкое разнообразие выполнения.
Для исполнения жима понадобится скамейка и гантели. Скамейка со спинкой не избавит позвоночник от нагрузки, зато выступит надежным фиксатором. При проблемах с позвоночником выполнять упражнение без спинки не рекомендуется.
Техника выполнения жима гантелей сидя
1. Спинку скамьи приводим в вертикальное положение.
2. В каждую руку берем гантель. Руки поднимаем над плечами, ладони смотрят прямо, руки подаем немного вперед.
3. Расправляем грудь, выпрямляем спину.
4. Следим, чтобы пресс и поясничные мышцы были напряжены, а спина зафиксирована.
5. Разводим ладони на расстояние чуть шире плечей.
6. Делаем глубокий вдох. Напрягая дельты, выжимаем гантели вверх. Ладони должны следовать по траектории широкой дуги. Выдыхаем после самого сложного участка перед полным выпрямлением рук.
7. Следим, чтобы гантели вверху почти касались друг друга, а руки были идеально прямыми. Кисти всегда находятся над локтями. Это обеспечит правильное исполнение. Руки двигаются строго синхронно. Кисти сохраняют единое положение (разворачивать их не нужно), так если бы вы работали со штангой.
8. Опускаем гантели к плечам плавно (без бросков и рывков), сохраняя прежнюю траекторию. При опускании локти не должны пересекать линию плеча.
9. Внимательно следим за дыханием и не допускаем прерывистого. Вверх — вдох, вниз — выдох.
Еще одна техника предусматривает поворот кистей. Кисти поворачиваем к себе в исходном положении. При подъеме кисти смотрят вперед.
Распространенная ошибка: спина отклоняется назад или прогибается при подъеме рук.
Секреты и хитрости выполнения
- Усилить нагрузку на переднюю дельту можно, разворачивая ладони друг к другу.
- Выполняйте небольшую паузу вверху, а внизу не допускайте промедлений. Так вы увеличиваете нагрузку на дельту. Нижняя пауза приводит к полной неэффективности упражнения.
- В верхней точке слегка касайтесь гантелями (должны услышать звон). Обеспечивается максимальное напряжение мышц.
- Новичкам рекомендуется выжимать гантели поочередно.
- Гантель можно заменить гирю. Внизу гиря располагается на груди. Нагрузка на плечи увеличивается, что заставляет их сильнее работать.
- Избегайте резких бросков и рывков. Резкое ускорение или торможение оказывает пагубное влияние на позвоночник, который здесь амортизатор.
- Задержка дыхания перед выжиманием обеспечивает дополнительную поддержку позвоночнику.
- Не следует гнаться за большими весами. Это грозит потерей равновесия в верхней точке. Из-за большой тяжести снижается амплитуда.
- Каждый подход сопровождаем полным напряжением пресса и остальных мышц, ведь они отвечают за фиксацию торса. Подвижный торс при выполнении помешает правильной и эффективной работе прорабатываемых мышц.
Преимуществом жима гантелей сидя является его универсальность для любого уровня подготовки. Выбирая вес и регулируя количество подходов, выполнять упражнение смогут и новички, и опытные спортсмены с одинаковой эффективностью. Так же стоит отметить, что данные упражнения можно выполнять и в домашних условиях, при наличии гантелей и скамьи.
Вам будет интересно:
