как накачать пресс до кубиков в домашних условиях
Трицепс – мышца, работающая в противоположность бицепсу. Именно достаточно развитый трицепс придает рукам объемность и рельефность. Большой объем мышцы делает ее проработку непростой задачей. Существует большое множество упражнения для развития трицепса.
Неважно, какой вид нагрузки вы выберете, главное – строго соблюдать технику выполнения, иначе результат появится не скоро.
Общие рекомендации
Любая тренировка должна начинаться с разминки и легкой аэробной нагрузки. Упражнения на трицепс делайте частью тренировочной программы для развития других мышц. Адаптируйте нагрузку к своему уровню физической подготовки. Увеличивайте интенсивность тренировок (количество повторений и сетов, вес снарядов) постепенно. Мышца должна хорошо работать во время занятия, но нельзя допускать переутомления. Обязательно давайте телу отдохнуть и восстановиться (не менее суток). Поддерживайте свои мышцы достаточным количеством белка и чистой воды.
Как быстро накачать трицепс
Французский жим
Ложимся на скамью (в домашних условиях подойдут два составленных стула). Ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Берем штангу, гантели или любые утяжелители одинакового веса (бутылки с водой/песком). Между руками сохраняем расстояние 40 см, ладони смотрят вперед. Руки держим над корпусом. Сгибаем локти, опуская отягощение за голову. Следим за неподвижностью локтей.
С гантелями можно работать так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В качестве отягощения можно взять одну гантель и держать ее двумя руками. Техника выполнения остается прежней.
Жим лежа
Упражнение выполняется со штангой. Желательно присутствие напарника, который будет вас страховать. Штангу держим над уровнем груди. Опускаем снаряд к груди и без промедлений выжимаем штангу вверх. В работу дополнительно включаются и другие мышцы рук.
Отжимание от скамьи
Упираемся руками за спиной о любую твердую и устойчивую поверхность (стул, скамья, диван). Пальцы смотрят по направлению к туловищу. Сгибаем и разгибаем локти, опуская и поднимая свой вес. Локти должны уходить строго за спину. Разводить их по сторонам – ошибка.
Если упражнение кажется сложным, разрешается сгибать ноги в коленях во время отжимания. Усложнить задачу можно, подняв ноги на возвышенность.
Гантель за голову
Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Берем в руку гантель и заносим над головой, ладонь смотрит вперед. Сгибаем локоть, заводя снаряд за голову. Следите за неподвижностью локтя. На первых порах разрешается слегка придерживать локоть свободной рукой.
Работать можно двумя руками одновременно, удерживая одну гантель. Ладони будут смотреть друг на друга.
Отведение гантели назад
Одну ногу выводим вперед, слегка сгибаем ее в колене и упираемся одноименной рукой. Другая нога отведена назад. Рука с гантелью прижата к корпусу, предплечье перпендикулярно полу. Отводим руку назад, не меняя положение плеча. Работает только предплечье.
Отжимание
Выполняем классическое отжимание (ладони на ширине плеч) с одной лишь разницей: локти плотно прижаты к туловищу.
Работа на турнике или брусьях
Очень удобно иметь турник у себя дома, тогда тренировки доступны в любое время. Если такой возможности нет, то найти турник недалеко от своего дома не составит труда. Выполнение упражнения на брусьях заключается в работе со своим весом. Сгибайте и разгибайте локти, удерживаясь на брусьях.
Турник также может оказать посильную помощь в развитии трицепса. Отличие от классических подтягиваний – узкий хват (прямой/обратный).
Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально. Ваша задача – соблюдать режим тренировок, следить за техникой выполнения упражнений, немного скорректировать питание и не давать себе слабину. Учтите все рекомендации и уже скоро ваши руки станут спортивными и рельефными.
Вам будет интересно:
