Планка: как не навредить и выполнять правильно
Все бодибилдеры согласятся с тем, что для увеличения мышечной массы нужно увеличить силу. Мышцы спортсмена растут только от регулярных тренировок, которые обеспечивают прогресс нагрузок. Бодибилдерам советуется делать по 6-10 подъемов в одном сете. Однако, чтобы накачать ноги, нужно делать что-то большее, чем просто низкоповторные сеты.
Такие тренировки отлично развивают икорные мышцы, которые являются одними из самых выносливых. Икорные мышцы стимулируются с каждым увеличением нагрузки на них. Если тренировать эти мышцы правильно, они будут реагировать на каждую тренировку, с каждым днем укрепляться и становиться еще более выносливыми.
Некоторые бодибилдеры для тренировки ног делают тяжелые упражнения при низкоповторных сетах. Поначалу такой метод кажется действительно эффективным, однако они могут принести вам травму ног, из-за чего вы кардинально измените стиль тренировки. У каждого спортсмена есть своя граница, после которой в результате слишком тяжелых тренировок они все-таки получают травму.
Имеется случай спортсмена, который все время регулярно приседал с весом – 145 килограмм. В момент тренировки он повернулся, чтобы ответить на вопрос другого спортсмена и от тяжести штанги опрокинулся на спину. Сильный удар стал результатом защемления нерва. Несмотря на тот факт, что штангу он при этом отбросил от себя, боль от падения была настолько сильной, что он не мог подняться 2 часа. С того самого времени спортсмен не мог приседать в том же положении, что раньше, поскольку старая травма приносила сильную боль.
Чтобы продолжать тренироваться, этот спортсмен выбрал другое упражнение, а именно – жим ногами на тренажере. Возможно, жим ногами не справляет такого эффекта, как приседания, однако это отличный метод. Поскольку старая травма не отступала, спортсмену приходилось делать много повторений упражнения. Высокочастотные повторения сделали свое дело намного лучше, чем даже если бы он занимался в обычной манере. Количество повторов увеличилось от 10 до 20. Несмотря на тот факт, что бодибилдеру всегда нравилось заниматься с тяжелыми весами, было явно видно сильный прогресс от тренировок. Благодаря высокочастотным сетам у спортсмена появился сильный прилив энергии и мощи.
Большинство спортсменов при повышении повторений уменьшают вес штанги, однако, этот бодибилдер не делал этого. Он терпел боль и перегрузки ради того, чтобы расти максимально быстро. И его усилия принесли ему удивительные результаты. Конечно, сейчас мы не говорим о спортсменах, которые могут сделать 20 повторений подъема штанги, вес которой 600 килограмм.
Как увеличить количество повторов, не уменьшая вес штанги?
Хорошо разминайтесь. Разгибания ног на тренажере лучше делать с весом 20 килограмм, количество повторений – 15. Делайте жим ногами. Для начала будет вполне достаточно закрепить на тренажере небольшого веса. После 20 подъемов можно увеличить количество дисков еще на один. Если у вас получается сделать 15 повторений, то вне зависимости от веса, можно добиться 20-ти. Лучше всего в таком случае пользоваться помощью друга. При каждой тренировке старайтесь добавлять по несколько килограмм на штангу. Количество повторений должно оставаться на прежнем уровне.
Не легко сделать так, чтобы мышцы работали по надуманной вами схеме. Также не всегда легко заставить себя сделать дополнительные несколько повторений. При этом нужно помнить, что разнообразие движений, которые бы, по вашему мнению, облегчили вам подъем штанги, в таком случае лучше отбросить. Развивайте твердость духа, ведь только так вы добьетесь серьезных результатов. Поставьте перед собой цель и следуйте за нею, даже если приходится выдерживать боль.
При любых тренировках очень важно сохранять позитивное настроение. Если вы будете тренироваться с напарником, то результат будет несколько лучше, поскольку он будет вас стимулировать к продолжению занятий. Поговорим еще немного о жиме ногами. Некоторые спортсмены выполняют это упражнение, широко расставляя ноги или постоянно меняя расположение ступней. Однако, рекомендуем вам выполнять такие упражнения в позе, когда ноги находятся на ширине плеч. Ступни в таком случае размещены параллельно и чуть развернуты наружу.
Тренируйтесь безопасно. Если использовать эксцентричную технику и поднимать большой груз, можно легко заработать травму. Чтобы натренировать мышцы ног, нужно использовать тяжелые веса и сеты с небольшим количеством повторений. Такую технику используют спортсмены после травмы и она идеальна для тех, кто еще вполне здоров и не планирует в будущем никаких травм. Если использовать такую технику, опасность для здоровья спортсмена будет минимальной, а эффективность тренировки будет повышаться.
Вам будет интересно:
