Совместимы ли спорт и грудное вскармливание?

В первые несколько недель жизни малыша его мама далеко не каждый день успевает просто посмотреть на себя в зеркало. Но со временем распорядок дня стабилизируется, да и женщина чувствует себя уверенней в роли матери. При более пристальном взгляде на себя в какой-то момент приходит понимание, что былую форму нужно возвращать. Даже если мать еще кормит грудью, определенная физическая нагрузка не будет лишней.

Спортивные ограничения и запреты в период лактации

Спорт – неотъемлемая составляющая ЗОЖ. Придерживаться принципов такой жизни должна стремиться молодая мама. Польза получается двойная: и для женщины, и для младенца.

Однако надо помнить про ряд ограничений в спортивных нагрузках во время ГВ.

интенсивность кардио тренировок должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 120 уд/мин;
из кардио тренировок лучше исключить пробежки, чтобы не травмировать молочные железы, происходит сильное их колебание во время бега;
силовые тренировки лучше отложить до времени окончания лактации;
силовые тренировки с поднятием тяжестей противопоказаны в период грудного вскармливания;
если во время родов были наложены швы, они должны зажить;
если роды проходили с помощью кесарева сечения, то 3-4 месяца – минимально необходимый срок после операции перед началом занятий;
любые спортивные занятия можно начинать только тогда, когда в грудном вскармливании нет проблем и оно налажено.

Полезные виды спорта для кормящих мам

Ежедневные прогулки с новорожденным можно превратить в спортивные занятия для себя. Малышу необходимо не менее 2-3 часов в день находиться на свежем воздухе. Можно сидеть с коляской в сквере или парке, а можно всё это время заниматься ходьбой. Прогулка в течении 60 минут в темпе 6-6,5 км/час помогает сжечь порядка 350-400 калорий. К плюсам от ходьбы можно отнести также укрепление сердечной мышцы, «разгон» метаболизма, нормализацию обмена веществ. И этот вид спорта не требует никаких финансовых вложений.
Плавание – один из приятнейших и минимально травматичных видов спорта. Час плавания сжигает такое же количество калорий, как 1,5 часовой интервальный тренинг (около 600). Работают, а соответственно укрепляются и подтягиваются все группы мышц. Особенно полезна аквааэробика. Те упражнения, над которыми пришлось бы изрядно «попыхтеть» в зале, в воде выполняются без особых усилий. В «продвинутых» спорткомплексах организуются группы совместного плавания мам и грудничков.
Замечательно подходит для женщин в период ГВ йога или пилатес. Во время этих занятий все упражнения выполняются плавно, медленно, статично. Уникальность этих видов спорта в том, что они направлены на расслабление мышц, которые в то же самое время тонизируются и подтягиваются. В йоге и пилатесе много упражнений на равновесие, что позволяет сжечь сотни калорий.
Через полгода после родов мама смело может садиться на велосипед. Это занятие хорошо тем, что нагрузка приходится на ноги и руки, а грудные мышцы мало задействованы. Для кормящих мам – то, что надо. Часовая велопрогулка поможет сжечь до 600 калорий.
Можно заняться дыхательной гимнастикой. Интернет наводнен видеороликами различных систем дыхательных упражнений. Самые популярные: бодифлекс, изяньфей, оксисайз. Есть уникальные авторские методики, например, дыхательная гимнастика Стрельниковой или Корпан. Заниматься можно дома, места потребуется совсем немного, – 2-3 кв. м., дополнительное оборудование не нужно. Упражнения дыхательных гимнастик насыщают кровь кислородом, повышают метаболизм, укрепляют мышцы, эффективно сжигают жир.
Одно из новаторских направлений в совместном спорте мам и малышей – слинготанцы. Грудничок покоится в широкой тканевой переноске, прямо на маме, пока та танцует.