
После беременности тело женщины может непоправимо измениться. Один из неприятных моментов — диастаз. Внешне он проявляется тем, что живот даже после рождения ребенка выступает вперед вне зависимости от веса и количества подкожного жира. С небольшими проявлениями этой проблемы можно бороться самостоятельно с помощью несложных упражнений.
Что такое диастаз
Диастаз — это растяжение соединительных волокон и расхождение продольных мышц пресса вдоль центральной линии. Проверить, образовался ли после рождения ребенка диастаз, вы можете самостоятельно, но подтвердить диагноз лучше у лечащего врача.
Чтобы обнаружить расхождение продольных мышц пресса, лягте спиной пол или любую другую твердую поверхность. Далее Вам необходимо согнить ноги в коленях и поставить их на пол. Теперь приподнимите голову и напрягите пресс: визуально на животе в области пупка может образоваться вытянутый бугорок. Если при прощупывании живота вдоль средней линии вы явно чувствуете впадину и пальцы не упираются в мышечный корсет, это и есть диастаз.
Во время беременности растущий ребенок давит на живот, мышцы растягиваются и при слабых внутренних мышцах пресса связующие волокна растягиваются. Вероятность диастаза увеличивается при второй беременности и кесаревом сечении.
Расхождение продольных мышц может быть как совсем незаметным, так и очень большим. На первой стадии мышцы расходятся до 5 см, на второй 6-9 см, а на третьей расстояние выше 10 см.
Прежде, чем начинать тренировки, в обязательном порядке необходимо провести консультацию с врачом, чтобы узнать степень расхождения и не навредить своему здоровью.
Главное правило восстановления после беременности — не начинайте качать пресс на следующий день после родов. И даже через неделю не стоит. Дайте организму прийти в себя, проконсультируйтесь с врачом и приступайте к занятиям, когда врач даст разрешение на тренировки. В ином случае небольшой диастаз вполне может стать серьезной проблемой.
Лучшие упражнения для пресса при диастазе
1.Вакуум живота.
Начинайте занятия с укрепления внутренних мышц живота, и лучше всего подойдет вакуум. Он не только укрепляет брюшину, но и делает массаж внутренних органов. Данное упражнение лучше всего делать утром на пустой желудок. Начните с положения лежа на спине, а по мере укрепления мышц пробуйте делать сидя и стоя в наклоне.
Выдохните весь воздух и задержите дыхание. Втяните живот максимально глубоко, будто хотите коснуться им позвоночника. Удержите это положение 15-20 секунд и глубоко вдохните: не старайтесь округлить живот на вдохе, чтобы не усугубить диастаз. Повторяйте вакуум 10-12 раз. Постепенно увеличивайте время упражнения до 40 секунд.
Вы не сразу увидите эффект от вакуума, но не бросайте тренировки: постепенно живот начнет втягиваться и становиться плоским.
2.Боковая планка
Данное упражнение отлично развивает косые мышцы живота, которые сближают друг с другом прямые мышцы пресса. Лягте на бок с опорой на локоть. На выдохе поднимите бедра и обопритесь на локоть и боковую поверхность стопы. Постарайтесь, чтобы тело было ровным и на одной линии. Удерживайте такое положение 15-20 секунд, постепенно доводя время до минуты.
В отличие от обычной планки, когда упор идет на оба локтя и носки ног, в боковой планке живот не провисает и не усугубляет расхождение мышц.
3. Приседания у стены.
Чтобы выполнить данное упражнение вам понадобится небольшой мяч — не обязательно использовать фитнес-мячи, главное чтобы он был не слишком тяжелым и туго накачан воздухом. Это упражнение укрепляет внутреннюю стенку брюшины, нагружает ягодицы и ноги и улучшает кровообращение в мышцах таза.
Встаньте спиной к стене. На выдохе плавно согните колени, чтобы бедра стали параллельны полу. Зажмите в коленях мяч и задержитесь внизу на 20 секунд. Затем также плавно поднимитесь в исходное положение с мячом между колен. Повторите движение 12-15 раз.
Делайте эти упражнения ежедневно, чтобы укрепить внутреннюю брюшную стенку. Со временем вы заметите уменьшение расхождения продольных мышц пресса и сокращение объемов живота. Не стремитесь к быстрым изменениям, чтобы не усугубить проблему. Диастаз можно победить без операции, главное набраться терпения.